1日2L以上は要注意!水太りの原因と解消する5つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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運動不足なのに1日2リットル以上の水分を毎日摂っている方は、水太りで体重が重くなったり、身体の重だるさなどが出ているかもしれません。

この場合、汗をかくようなことをしたり、1日2リットル以内に水分量をおさえることで水太りを解消できるはずです。

この記事では、

  • 水太りになる原因
  • 水太りを解消する5つの方法

などを解説します。

 

水太りになる原因

そもそも「水太り」とは、どのような状態なのでしょうか?

水分のとりすぎ=水太り

「水太り」という状態は、体内に余分な水分が溜まりすぎている状態を指し、一番の原因は「水分の摂りすぎ」が考えられます。

よく、

  • たくさんの水を飲みましょう!
  • 1日3~4リットル飲めば健康的!

などと言われますが、1つの考え方としては「1日1~1.5リットルぐらいが適量」という目安があるんですね。

これは、以下のことから算出されています。

1日の水分排出量

運動をせずに1日で自然に排出される水分量は、以下の通りです。

1日の水分排出量

400ml
皮膚 600ml
小・大便 1,100~1,600ml
合計 2,100~2,600ml

運動をしない状態でこれだけの水分量が自然に体外に出ています。

運動をする方であれば、これからさらに水分の排出量が増えるということです。次は、摂取量を見ていきます。

1日の水分摂取量

“飲み物以外”から摂取する1日の水分摂取量は、以下の通りです。

1日の水分摂取量

食事 800ml
代謝水 300ml
合計 1,000~1,500ml

※代謝水というのは、脂肪や糖質などを分解するときに出る水分のことです。

食事を摂るだけでも水分は摂れていますし、お水など以外からは意外と1L以上の水分を摂れていることになります。

  • 排出量:2,100~2,600ml
  • 摂取量:1,000~1,500ml

1日でこのような差が生まれ、

水分の不足が1,100ml~1,600mlほど出る

ということが分かりますよね。

ですので、この不足分を補う飲み物を摂れば適量となります。

つまり、

1,500mlほどが1日で摂った方がいい水分量の1つの目安

となるわけです。

水分過多+運動不足で水太りになる

上記のことから、

  • 水分を1日2リットル以上摂っている
  • 運動不足で汗をかかない

という毎日が続いている方は、体内に余分な水分を溜め込み、水太りになっている可能性があります。

水太りのときに出る症状

現場で指導をしていて、水太りと仮定するときの判断基準は以下のようなことがあります。

  • 動くとすぐに息が切れる
  • 心拍数が常時高い(80拍/分以上)
  • 肌が黒みがかっている
  • 全身がパンパンに浮腫んでいる
  • 皮膚を3秒押して、その後凹んだままになる
  • 低体温、冷え性
  • 皮膚や筋肉が硬い
  • 発汗量が異常に多い

こういったことが複合的にある場合は、水太りの可能性が高いです。

では、水太りになってしまった場合、具体的にどのようなことをすれば解消できるのでしょうか?

 

水太りを解消する方法①:水分量を減らす

まず1番最初にしてほしいことは、1日の水分量を減らすことです。

目安としては、

1日1~1.5リットルぐらい

まで減らします。このとき、少し喉が渇く可能性がありますが、どうしても耐えられない場合は口をゆすいだりして対応します。

基本的には水分量を減らすことが1番の目的なので、余分な水分を摂らないようにします。

 

水太りを解消する方法②:筋トレを行う

そして、水分量を減らすと同時に運動をして汗をかくようにします。基本的には、汗をかける運動であれば何でもOKなので、順にご紹介していきますね。

筋トレで汗をかく場合、特にサーキットトレーニングがおすすめです。これは現場でも水太りの方にご指導する方法の1つです。

さまざまな筋トレ方法があるので、ご紹介しますね。

ハードな筋トレを行う

もし筋トレに慣れている方は、ハードな筋トレを行えば自然と発汗量が増えるため、こういう方法がおすすめです。

ジムでもできる筋トレ方法は、「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

サーキットトレーニングを行う

サーキットトレーニングというのは、「筋トレ→有酸素運動→筋トレ…」というように、筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニング方法です。

この方法は発汗量が非常に増えるため、水太りの方に効果的ですね。脂肪燃焼もできるので、以下の動画を参考に実践してみてください。

寝ながら筋トレを行う

別の方法としては、寝ながらできる筋トレ方法もあり、この内容は以下の記事で紹介しています。

また、Twitterで紹介している方法も参考になると思うので、こちらもどうぞ。

その他の筋トレ方法

また、以下の記事もよかったら参考にどうぞ。

このように、とにかく筋トレで発汗することで余分な水分を出すことができ、その結果水太りを解消することができます。

 

水太りを解消する方法③:運動を行う

筋トレが苦手な方は、適度に身体を動かすことをすれば水太りを解消できます。このとき、より発汗できる工夫をすればより効果的ですね。

サウナスーツを着てランニング

外でランニングをする場合、サウナスーツを着て走るようにします。そうすると発汗量が増えるので、水太りを解消しやすくなります。

ランニングについては「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

もし室内や場所に限りがある方は、以下のようなその場でジャンプなどもおすすめですね。

サウナスーツを着て縄跳び

ランニングと同じような要領で、サウナスーツを着て縄跳びもおすすめです。

縄跳びのやり方は「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」で紹介しています。

室温を上げて踏み台昇降を行う

もし室内で運動したい方は、暖房を入れた状態で踏み台昇降などがおすすめです。

基本的に「心臓を上下に揺らすような方法」ができると心拍数が上がり、発汗できます。ですので、上下に動く方法が水太りには効果的ですね。

踏み台昇降のやり方は「踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因と脚やせする3つの方法」で紹介しています。

身体をぶらぶら揺らす

もう1つ室内で簡単に汗をかける方法は、身体をぶらぶら揺らすことです。

筋肉を揺らすと熱が発生し、それを続けることで発汗できるので、自宅で簡単に水太りを解消したい方は以下の4つがおすすめです。

1、腕を下でぶらぶら揺らす

手順

  1. 脚を肩幅に開き、リラックスして立つ
  2. 肩から腕をぶら下げておく
  3. その状態で手首を軽く振るイメージで腕を揺らす
  4. これを1分間行う

2、身体を左右にぶらぶら揺らす

手順

  1. 脚を肩幅に開き、リラックスして立つ
  2. 体幹周辺の力を抜き、身体を左右に軽く揺らす
  3. これを1分間行う

3、脚をぶらぶら揺らす

手順

  1. 脚を肩幅に開き、リラックスして立つ
  2. 片脚を浮かせて、片脚立ちになる
  3. この状態で浮かせている脚をぶらぶら揺らす
  4. これを左右各1分間行う

4、身体をいろんな方向に揺らす

手順

  1. 脚を肩幅に開き、リラックスして立つ
  2. 上記でお伝えした3つの動きを短い時間で繰り返す
  3. これを3分間行う

慣れてくれば④を5~10分間行えば発汗できますし、何より身体のスッキリ感がかなり出ます。

僕も毎日寝る前にしている方法で、特にデスクワークの方には実践してほしいですね。

 

水太りを解消する方法④:体温を上げて発汗する

運動が苦手な方は、以下の方法を利用して発汗する方法がおすすめです。

半身浴・お風呂に浸かる

お風呂は思っている以上に発汗でき、水分量が多い方は簡単に汗がかけるので、水太り解消に役立ちます。

無理をするのはNGですが、20~30分間半身浴を続けると、1週間ぐらいで体重も減ってくるはずですね。

岩盤浴やサウナを利用する

お風呂と同じように、岩盤浴やサウナの利用もおすすめです。

運動をした後に岩盤浴に入ったことがありますが、かなり身体はスッキリできるので、疲労が溜まっている方にも効果的ですね。

ホットヨガを利用をする

そして、もう1つおすすめの方法はホットヨガを行うことです。

ホットヨガにも種類があり、リラックスできるレッスンもあるんですね。そのコースを受けながら発汗すると、身心共にリラックスできます。

カルド」というホットヨガスタジオは岩盤浴も併設しており、ホットヨガも水太り解消におすすめです。

ちなみに、今無料体験を行っているところが多く、大手では以下のところは0円でレッスンが受けられます。

1回レッスンを受けると体重が1~2kg減る方もいると思うので、興味ある方は今のお得なタイミングにぜひ。

 

水太りを解消する方法⑤:ストレッチなどで体内の循環を改善する

そして、上記のような方法とあわせて体内のむくみを改善するようなことをすれば、より水太りを解消できます。

循環を促すと、余分な水分はおしっことして排出されるため、筋肉が硬くなっている方はストレッチなどもぜひ行ってほしいですね。

寝ながらできる方法

1番のおすすめは「即効性あり!寝ながらできる太もも・ふくらはぎ痩せする12の方法」や以下の動画で解説している方法です。

下半身の筋肉をポンプのように動かすことで、より循環改善ができます。

この方法を実践した後にトイレに行きたくなると思うので、このトイレによって余分な水分を減らせます。

仕事中にできる方法

仕事中にできる簡単な方法は「簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法」で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

壁を使ってできる方法

もう1つおすすめなのが、壁に足を上げて腹式呼吸をする方法です。仰向けで腹式呼吸をするだけで体内の循環が良くなることが研究からわかっているんですね。

この方法は「むくみがスッキリ!壁に足上げて脚やせする3つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

また、動画でも解説しているのでよかったら参考にしてみてください。

体操で全身の筋肉を緩める

もう1つの方法としては、全身の筋肉を緩める体操を行うことです。

この方法は「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」で解説しているので、参考にどうぞ。

ここまでお伝えしたように、

  • 水分量を減らす
  • 筋トレを行う
  • 運動を行う
  • 体温を上げて発汗する
  • ストレッチを行う

などをして、水分量をうまく減らすことができると水太りは解消できるので、上記を参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、以下の記事も参考になると思うので、こちらもよかったらどうぞ。

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