【簡単】寝ながらできる背中痩せする3つのストレッチ&筋トレ方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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背中回りのたるみは、ストレッチや筋トレで適切な刺激を加えることで背中痩せすることができます。

難しかったり、かなりハードな方法はなく、筋トレ初心者や運動が苦手な方でも簡単に実践することができます。

この記事では、

  • 寝ながら背中痩せするストレッチ方法
  • 寝ながら背中痩せする筋トレ方法

などを解説します。

 

寝ながら背中痩せする5つのストレッチ方法

「そもそも背中がなぜたるむのか?」ということを知りたい方は、まず「【徹底解説】ひどい脇肉や背中のお肉を落とす5つの方法」をご覧ください。

上記の記事でも解説していますが、

  • 背中回りの筋肉の張りを改善する
  • 背中回りのむくみを改善する

こういったことを寝ながら適切にできると、背中痩せすることができるんですね。

まずは、ストレッチでむくみや筋肉の張りを改善する方法をご紹介します。

1、両腕をバンザイする

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両腕を前にならえ状態にし、天井に向かって伸ばす
  3. 口から息を吐きながら、両腕を脱力するように頭上にバンザイする
  4. 力まないように腕を戻し、バンザイ動作を繰り返す
  5. これを20回行う

2、前腕を内側に倒す

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両腕は身体から少し離し、肘を90度に曲げて地面に置く
  3. 口から息を吐きながら、前腕を脱力するように内側に倒す
  4. 力まないように腕を戻し、この動作を20回繰り返す

3、前腕を内外に軽く倒す

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両腕は身体から少し離し、肘を90度に曲げて地面に置く
  3. リラックスしながら、前腕を内外へ倒す
  4. この動作を1分間繰り返す

4、両肘を地面に落とす

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両手を耳に当て、肘を天井方向に向ける
  3. 口から息を吐きながら、外側へ腕を落とす
  4. この動作を20回繰り返す

5、肘で円を描く

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両手を耳に当て、肘を天井方向に向ける
  3. 肘で小さな円を描くように肩を動かす
  4. このとき、肩がゴリゴリ鳴らない程度に回す
  5. 同じ方向に1分間回し、逆回しを1分間行う

この5つだけでも、ストレッチ前後で脇や背中のたるみ感を比べるとスッキリしているのがわかると思います。

続いては、寝ながらできる筋トレ方法をご紹介しますね。

 

寝ながら背中痩せする5つの筋トレ方法

寝ながら背中痩せできる筋トレ方法は、以下の通りです。

1、脇を強く締める

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両肘を曲げ、手を胸の前辺りで構える
  3. 脇を軽く開き、そこから強く内側に締める
  4. 脇を開閉させるように20回×3セット行う

2、肘で地面を押す

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両肘を曲げ、脇を少し開く
  3. その状態で、肘で地面を押し背中を軽く反らせる
  4. 身体を地面に下ろし、再度肘で地面を押す
  5. これを20回×3セット行う

3、手で地面を押しながら腕を動かす

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 腕を伸ばして、手のひらを地面につける
  3. 手で地面を軽く押し込み、腕を開閉させる
  4. これを1分間×3セット行う

4、反動バンザイ

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両腕を天井方向に伸ばす
  3. バンザイするように、頭上に両腕を下ろす
  4. 地面で手を2回弾ませ、反動で天井方向に上げる
  5. これを20回×3セット行う

5、肘を背中側に引く

手順

  1. 横向きに寝て、両膝を曲げる
  2. 上側の腕を天井方向に伸ばす
  3. そこから、肘を背中側に強く引き下ろす
  4. 再度天井方向に腕を伸ばし、この動作を繰り返す
  5. 左右各20回×3セット行う

こういったトレーニングは、週2~3回の頻度で行うことでより背中を引き締めることができます。

 

寝ながら背中痩せするその他の方法

先ほどストレッチをお伝えしましたが、以下の3つの方法でも筋肉の張りやむくみを改善して、背中痩せすることができます。

1、胸式呼吸

手順

  1. 仰向けになり、両脚を肩幅に開いて伸ばす
  2. 両手は鎖骨辺りに軽く沿える
  3. その状態で、鎖骨の下に空気を溜めるように鼻から息を吸う
  4. そして、口から細く長らく息を吐いてリラックスする
  5. 胸式呼吸を20回行う

2、脇裏の下側を擦る

手順

  1. 仰向けになり、両脚を肩幅に開いて伸ばす
  2. 擦る側の腕は上げ、逆側の手で脇裏の下側を軽く擦る
  3. これを1分間行う

3、下背部を軽く擦る

手順

  1. 仰向けになり、両脚を肩幅に開いて伸ばす
  2. 下背部辺りに手を沿える
  3. 腰や家背部周辺を擦る
  4. これを1分間行う

こういった方法は非常に腰や背中回りの筋肉が緩むため、特にデスクワークの方におすすめですね。

寝ながらでも十分背中痩せすることができるので、上記を参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、寝ながらできる別の方法もまとめているので、こちらも参考にどうぞ。

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