簡単で効果的!バランスボールを使ってできる3つの脚やせ方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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バランスボールを使ってトレーニングやストレッチを行えば、脚やせすることは可能です。

寝ながらでもできる簡単な方法もあり、これからバランスボールを使いたい方にはおすすめですね。

この記事では、

  • バランスボールを使った脚やせストレッチ方法
  • バランスボールを使った脚やせトレーニング方法

などを解説します。

ちなみに、今回使っているバランスボールは【65cm】のもので、以下のような2000円前後のものを使っています。

 

バランスボールを使ってできる5つの脚やせストレッチ方法

脚が太くなる原因は、「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にまとめていますが、

  • 筋肉の張り
  • むくみ
  • 関節の捻れ

などを改善することで脚やせができます。

そのために「脚の筋肉を緩める」ということが重要ですが、以下でお伝えするストレッチを行うことで脚の筋肉を揺めることができるんですね。

ストレッチは、

  • ①~③の方法で全身の筋肉を緩めて関節を整える
  • ④・⑤で脚の張りやむくみを改善する

というイメージで行っていきます。

①仰向けでストレッチング

手順

  1. バランスボールの頂点に、腰を乗せて仰向けになる
  2. 脚は肩幅に開き、両腕はVの字に開く
  3. この状態で30秒間(できれば2分間)ストレッチングを行う

②横向きでストレッチング

手順

  1. バランスボールの頂点に、横腹を乗せて横向きになる
  2. 脚は前後に軽く開き、下の手で地面に触れてバランスをとる
  3. 上側の腕は体側を伸ばすように上方に伸ばす
  4. この状態で30秒間(できれば2分間)ストレッチングを行う

③うつ伏せでストレッチング

手順

  1. バランスボールの頂点に、へそを乗せてうつ伏せになる
  2. ボールを抱えるように丸まる
  3. この状態で30秒間(できれば2分間)ストレッチングを行う

④軽くボールを引き寄せる

手順

  1. 仰向けになり、バランスボールの上に足を乗せる
  2. 脚をリラックスさせ、口から息を吐きながらボールを引き寄せる
  3. 脚が力まないように脚を軽く伸ばし、膝の曲げ伸ばしを繰り返す
  4. これを30回行う

⑤ボールで円を描くように転がす

手順

  1. 仰向けになり、バランスボールの頂点に足を乗せる
  2. 股関節周辺をリラックスさせる
  3. ボールで小さな円を描くように回す
  4. 同じ方向へ10回回し、逆回しも10回行う

こういった方法をお風呂上がりにすればより効果的ですし、脚やせ以外にも、

  • 猫背や姿勢の改善
  • 肩こりや首こりの改善
  • 腰痛や背中の張りが改善

などの身体の不調や痛みの改善にもつながります。

もし肩こりなどで悩む方は「女性の肩(僧帽筋)に盛り上がりができる原因と4つの改善方法」も参考にしてみてください。

続いては、むくみの改善方法をご紹介します。

 

バランスボールを使ってできるむくみ改善をして脚やせする3つの方法

この方法は非常にシンプルで、特にデスクワークの方におすすめですね。

①バランスボールの上で足首を動かす

手順

  1. 仰向けになり、バランスボールの上に脚を伸ばして乗せる
  2. 脚を腰幅に開き、脚全体をリラックスさせる
  3. その状態で、つま先を軽く動かす
  4. これを1分間行う

②バランスボールの上で膝の曲げ伸ばし

手順

  1. 仰向けになり、バランスボールの上に脚を伸ばして乗せる
  2. 脚を腰幅に開き、脚全体をリラックスさせる
  3. その状態で、軽く膝を曲げ伸ばしを繰り返し、脚全体を揺らす
  4. これを1分間行う

③バランスボールの上に脚を乗せて腹式呼吸

手順

  1. 仰向けになり、バランスボールの上に脚を伸ばして乗せる
  2. 脚を腰幅に開き、全身をリラックスさせる
  3. この状態で、腹式呼吸を3分間以上繰り返す

仰向けで腹式呼吸を行うとむくみが改善する理由は、「むくみがスッキリ!壁に足上げて脚やせする7つの方法」で詳しく解説しています。

デスクワークの方は「簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法」も参考にどうぞ。

 

バランスボールを使ってできる5つの脚やせトレーニング方法

続いては、バランスボールを使ってできるトレーニング方法をご紹介します。

①バランスボールヒップリフト

手順

  1. 仰向けになり、バランスボールの上に足裏を乗せる
  2. 脚を腰幅に開き、両手は身体の横に置く
  3. バランスをとりながらお尻を持ち上げて軽く締める
  4. 地面にお尻を下げ、再度お尻を持ち上げる
  5. この動きを20回×3セット行う

ヒップリフトでは、特に「裏もも」や「お尻」などを引き締めることができます。

もしお尻のたるみが気になる方は「【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」や「【徹底解説】おしりが大きい原因と小さくする6つの方法」も参考にどうぞ。

②バランスボールブリッジ

手順

  1. 仰向けになり、バランスボールの上にかかとを乗せる
  2. 脚を腰幅に開き、両手は身体の横に置く
  3. バランスをとりながらお尻を持ち上げる
  4. 地面にお尻を下げ、再度お尻を持ち上げる
  5. この動きを15回×3セット行う

ブリッジでも「裏もも」や「お尻」などを引き締めることができ、さらに腰回りも引き締められます。

腰回りが気になる方は「【徹底解説】腰回りにお肉がつく原因と落とす6つの方法」も参考にどうぞ。

③バランスボールを脚で挟む

手順

  1. 仰向けになり、両脚を伸ばす
  2. 脚の内側でバランスボールの真中を軽く挟む
  3. そこからさらに連続的に内側にギュッと締める
  4. これを30回×3セット行う

このトレーニングでは、内ももを引き締めることができます。

本気で内もものたるみが気になる方は「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」も参考にどうぞ。

④バランスボールで大きな円を描く

手順

  1. 仰向けになり、両脚を伸ばしてバランスボールの上に乗せる
  2. 踵を中心に、大きな円を描くようにバランスボールを転がす
  3. 同じ方向に10回回し、逆回しを10回行う

このトレーニングでは、太ももやお尻周りを引き締めることができます。

⑤バランスボールスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. その状態でバランスボールの上に座る
  4. 両膝の延長線上に頭の位置がくるぐらい身体をお辞儀させる
  5. その位置で、ボールの上で弾むようにスクワットを行う
  6. これを20回×3セット行う

そして最後のトレーニング方法は、脚全体を引き締めることができます。

スクワットについては「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」でも紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、バランスボール以外のアイテムを使った方法もご紹介しているので、参考にご覧ください。

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