【実例】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法【ポイントは1つ】


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ふくらはぎの筋肉がぽっこり太く感じる方は、ふくらはぎへの刺激を徹底的に抜けば筋肉を落とすことができます。

ただ、それで細くならない場合もあるかもしれません。そんなときは、3つの方法を行えばほぼ確実に細くすることができます。

この記事では、

  • ふくらはぎの筋肉が太い原因
  • ふくらはぎの筋肉を落とす方法

などを解説します。

ちなみに、今回お伝えする内容を徹底的に実践した結果、僕はここまでふくらはぎの筋肉を細くできました。

自分の身体で実験したことも含めてお伝えしますね。

 

ふくらはぎの筋肉が太い原因

ふくらはぎの筋肉が太くなる原因はさまざまですが、以下の原因を取り除くことが今回のテーマの解決方法になります。

つま先で地面を突くような着地を繰り返す

ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」や「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」でも触れましたが、つま先着地を繰り返しているとふくらはぎの筋肉が太くなります。

ランニングや縄跳びなどの場合、1度身体が空中に浮いてから着地しますよね。

このとき、

身体にかかるストレスは体重の約4~5倍もある

そうです。

着地を足裏全体で行えると、このときの衝撃は脚や体幹に分散され、ふくらはぎが受けるストレスは小さくなります。この場合、ふくらはぎの筋肉は太くなりません。

ただ、つま先着地を繰り返すとその衝撃はふくらはぎの筋肉がもろに受けてしまい、この刺激によって筋肉が太くなる可能性があります。

日常生活で行う動作の癖

この他にも、最も身近な動作の癖がふくらはぎの筋肉を太くする可能性があります。

それが、

  • 歩いている時に、つま先から着地を繰り返す
  • 階段を下りる時に、つま先から着地を繰り返す

など。

こういった動作でつま先から着地をする場合、ふくらはぎの筋肉がグッと一瞬伸ばされるような刺激を受けるんですね。

これを「エキセントリックな刺激」といいますが、この刺激を受けると負荷の大きさに関係なく“速筋”に刺激が加わります。

【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法」でも触れましたが、速筋に刺激が加わると、筋肉が太くなる反応が起こります。

ですので、ふくらはぎの筋肉が太くなる原因として考えられることは、

  • 縄跳び
  • ランニング
  • 歩いている時
  • 階段の下りる時

などで、「つま先着地」になっているということです。

これらが原因の方は、「足裏全体で着地」するように動作を改善すれば、ふくらはぎの筋肉を落とすことが可能ですね。

そもそもふくらはぎの筋肉が太いのではない

もう1つ現場でもよくあることで、

ふくらはぎが太く感じるのは、むくみや筋肉の張りによるもの

ということです。

ふくらはぎの筋肉は、本来太くなりづらい性質をしています。

ただ、

  • むくみ
  • 筋肉の張り
  • 脂肪がついている

などによって太くなることがよくあり、これらが重なると硬くて太い状態になるんですね。

この状態を「筋肉がついている…」と感じている方も多く、もしかすると筋肉以外の要素で太くなっているかもしれません。

とはいえ、ここは専門的に判断することが必要になるため、筋肉を落とすためにまずやるべきことは、

ふくらはぎの筋肉にかかる刺激を徹底的に取り除く

ということが最大のポイントです。刺激を抜けば、筋肉は必要最小限まで細くなりますからね。

原因などは動画でも解説しているので、こちらも参考にご覧ください。

では、ふくらはぎの筋肉を落とすために、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか?

 

ふくらはぎの筋肉を落とす方法①:筋肉への刺激を最小限にする

ふくらはぎの筋肉にかかる刺激を最小限にすると、それだけで筋肉を落とすことができます。

そのために必要なことは、「立ち方の改善」や「体重を支えるポイントを変える」ことです。

踝の真下に体重を乗せた立ち方に変える

例えば、今その場で立っていただいて、足裏に意識を向けてみてください。

足裏のどこに体重が乗っていますか?おそらくほとんどの方は「つま先」や「母趾球」辺りに体重が乗っていると思うんですね。

これだとふくらはぎにストレスがかかります。体重を支える足裏の位置を「踝の真下」に変えていきます。

そうすると、立っているときにかかるふくらはぎへの刺激は小さくできます。

立ち方の改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説しているので、まずは立ち方を改善していきます。

踝の真下で着地する歩き方に変える

立ち方が改善できると、次は歩き方も改善していきます。

歩き方の改善方法は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」をご覧ください。

ここでお伝えしている歩き方ができると、足裏全体で着地ができ、ふくらはぎへの刺激も小さくできます。

階段の着地も踝の真下に変える

階段を下りる時の着地も「踝の真下」や「足裏全体」で行えるようにしていきます。

階段の上り下りの動作は「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

ランニングや縄跳びでの着地も変える

もしランニングや縄跳びをしている方は、これらの着地も「踝の真下」「足裏全体」に変える必要があります。

これらの改善方法は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」や「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」で解説しています。

こういった着地を変えて、徹底的にふくらはぎへの刺激を取り除くだけで筋肉を落とすことが可能です。

僕もこれだけしかしていませんが、日頃から常に体重を支持するポイントや着地の位置は気をつけています。

ふくらはぎの筋肉が太い場合は、これだけでふくらはぎは細くなるはずですね。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす方法②:ダイエットを行う

2つ目の方法はダイエットを行うことです。人間の身体は、筋トレをしない状態でダイエットを行うと筋肉が落ちてしまいます。

ふくらはぎの筋トレをせずにダイエットを行えば、ふくらはぎの筋肉が落ちて細くできるんですね。

ですので、ダイエットを行うのもふくらはぎの筋肉を落とす方法の1つです。具体的なダイエット方法は、以下の記事や動画を参考にどうぞ。

もし上半身などの筋肉を落としたくない方は「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」で上半身の筋トレをすれば維持できます。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす方法③:トレーニングを行う

そして3つ目の方法は、筋肉を細く引き締めるトレーニングを行う方法です。

ふくらはぎの遅筋と言われる筋肉をトレーニングで刺激すると、本来の状態から細く引き締まり、筋肉量が減ります。

ふくらはぎの筋肉量が多い方は、以下でご紹介する種目を週2~3回の頻度で行えば、よりふくらはぎの筋肉を細くできます。

1、シーティッドカーフレイズ

手順

  1. 椅子に座り、両膝を90度に曲げる
  2. 脚を腰幅程度に開く
  3. つま先に体重を乗せ、できるだけ高い位置まで踵を上げる
  4. これを20回×3セット行う

2、カーフレイズ

手順

  1. 足をグー1つ分の足幅に開く
  2. つま先を軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
  3. そこからつま先立ちを繰り返す
  4. 20回×3セット行う

3、ドンキーカーフレイズ

手順

  1. 脚を腰幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 身体を前傾させ、両手を前に置いた椅子に置く
  3. 膝を伸ばした状態で、つま先立ちになる
  4. これを20回×3セット行う

4、つま先ウォーク

手順

  1. 脚を腰幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 片足の踵を浮かせ、体重を乗せる
  3. その場でつま先立ちで歩くように左右に体重移動する
  4. これを30回×3セット行う

5、脚を前後に開いて上下に弾む

手順

  1. 脚を腰幅に開き、前後に大きく開く
  2. アキレス腱を伸ばすようなイメージで構える
  3. 後方の足の踵を上げ下げするように上下に軽く弾む
  4. これを左右各30回×3セット行う

ふくらはぎを引き締めようと思うと、ある程度数をこなす必要があり、この5種目を行えばふくらはぎの筋肉を細く引き締められます。

ここまでがふくらはぎの筋肉を根本的に落とす方法をご紹介しましたが、もし上記の方法でふくらはぎが細くならない方は、以下の方法も参考にしてみてください。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす方法以外で細くする方法

ただ、これらができていてもなお太く感じる場合は、そもそも原因は別のところにあるはずです。

この場合は、以下の方法などを行えばふくらはぎは細くなります。

1、筋肉の張りや関節の捻れを改善する

ふくらはぎは、

  • 筋肉の張り
  • 膝や足首の関節の捻れ

によって太くなることがよくあります。特に、内側や外側などの部分の太さは、この2つが関係しています。

これらを改善すると、おそらくほとんどの方は今よりもふくらはぎが細くなるはず。

改善方法は「【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」や「【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法」で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

2、むくみを徹底的に改善する

また、ふくらはぎはむくみの影響を受けやすい部位でもあるんですね。

ですので、徹底的にむくみを改善しても細くできます。この方法は「即効性あり!寝ながらできるふくらはぎ痩せする12の方法」や「太もも・ふくらはぎ痩せする9つのマッサージ方法」で解説しています。

動画もあるので、こちらもよかったらどうぞ。

ちなみに、この動画で紹介した方法を実践した方で、1ヶ月間で-6cmもふくらはぎが細くなった方もいます。

また「むくみがスッキリ!壁に足上げて脚やせする3つの方法」でお伝えする方法でもむくみが改善できるので、こちらも参考にどうぞ。

3、ふくらはぎの筋膜リリースを行う

もしふくらはぎの硬さがうまく改善できない方は、「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法」でご紹介する筋膜リリースを行ってみてください。

そうすると、根本的に筋肉の張りやむくみが改善でき、その結果ふくらはぎが細くなることがあります。

4、膝や足首の関節を整える

ふくらはぎは膝や足首の関節を整えると、形も綺麗に整いますし細くなるんですね。

おそらく99%の方はふくらはぎのサイズが変わるので、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」や「【完全版】足首が太い原因と細くする6つの方法」でお伝えする調整方法を実践してみてください。

これでもふくらはぎを細くすることができます。

ここまでお伝えした内容が確実にできると、求めているふくらはぎの細さに近づけるので、まずは動作などを改善してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

これらをしても思ったように改善しない場合は、内容に問題があったり別の原因があるので、そういう場合は気軽に相談してください。できる限りアドバイスしますね。

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その他の部位の脚やせ方法もご紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

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