ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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以前、9ヶ月間担当したクライアントさんが「-16kgのダイエット」に成功しました。

この結果は本当にクライアントさんが頑張られた結果ですが、実際に行ったことは実は当たり前に言われているようなことだけです。

この記事では、

  • 9ヶ月間で-16kgできたダイエット成功例
  • 9ヶ月間で行ったダイエットや運動内容

などを解説します。

実際にクライアントさんからいただいた感想はこちらですね。

 

ダイエット成功例:現状の把握からスタート

今回ご紹介する30代女性のクライアントさんは、セッション開始時の体型は、

身長150cm、体重62kg

からスタートしました。

現状の把握

まず最初に、クライアントさんにいくつかご質問をし、現状を探っていきました。

  • なぜ太ってしまったのか(原因)
  • いつからどのくらい太ってしまったのか
  • その時の食生活や生活習慣、生活のリズムはどのようなものだったか
  • 運動はしていたか、仕事はどのくらいしていたか
  • 現在の血圧、体温の把握 など

実際にはもっと多くの質問をしていますが、このような質問から現状を把握していきました。

ご質問の返答から見えてきたことは、以下のようなことです。

太った原因に運動不足と賄い

この方の職業は、お寿司屋さんのホールでの仕事。9:00~21:00が基本の勤務時間であり、ほとんど休む時間もないほど忙しくされていました。

そのため、

  • 運動がほとんどできていない
  • 家と職場の往復の生活
  • 昼も夜も食事の時間がないか、極端に短い

などが見受けられました。

賄いを食べるペースが早いですが、内容はお寿司屋さんだけあって豪華でした。

  • チラシ寿司
  • 巻きずし
  • だし巻き卵
  • 刺身の切れ端
  • てんぷら
  • 赤だし

このような賄い+間食でお菓子やお寿司などいう食生活をし、結果的に62kgまで太ってしまったそうです。

体重増加と不調が出だす

体重の増加もそうですが、このような食生活をしてしまってからは身体が重くなり、

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 膝の痛み
  • 疲れやすい
  • 身体がだるい

などの症状が頻繁に出るようになったそうです。食べ過ぎは自律神経のバランスを崩してしまう原因の1つでもあるんですね。

この自律神経のバランスの乱れは、

  • 身体の不調
  • がんなどの病気
  • 代謝を下げ、太りやすくなる

などへとつながります。

クライアントさんはまさに、

  • 自律神経の乱れなどで基礎代謝が低下
  • 食べ過ぎ
  • 運動不足

などがが重なった結果、このような状態になったことが見えてきました。

ダイエットと自律神経の関係は「本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例」でも解説しており、重要性も理解してもらえると思います。

 

ダイエット成功例:目標設定と1ヶ月前のダイエット内容

こういった状態からセッションを開始しましたが、まず取り組んだことは以下の通りです。

目標設定

最初に「無理のない目標設定」を行いましたが、クライアントさんは、

半年で-10kgのダイエット

を目標として設定しました。

1口20回を意識する

目標が設定できると、最初に行ったことは、

食事の中から何を減らすのかということではなく、食事中に1口20回噛む

ということです。

噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激され、より早く満腹を感じて、食べる量を自然と減らせます。

これを1週間意識的に行ってもらうだけで、まず「0.9kg」のダイエットに成功しました。

1ヶ月で3kgのダイエットに成功

2週目からは昼と夜の食事量を少し減らし、内容も以下のように変更していきました。

  • チラシ寿司 → お寿司のみ
  • 巻きずし → ✕
  • だし巻き卵 → サラダ
  • 刺身の切れ端 → 刺身数切れ
  • てんぷら → ヘルシーなおかず
  • 赤だし → 味噌汁
  • 間食 → なし

和食ベースをかえず、ご飯・主菜・副菜・汁物という形をとりました。

イメージとしては、こんな感じですね。

こういった食事の変更と同時に、帰宅が早い場合はウォーキングなどの軽めの運動を開始しています。

結果的に1ヶ月目は-3kgのダイエットに成功することができました。

1ヶ月目のまとめ

1ヶ月目のポイント

  • なぜ太ってしまったのかという原因の把握
  • 改善点の理解
  • 目標設定
  • 1口20回噛む習慣作り
  • 食事の変化
  • ウォーキングやジョギングの開始

これらは1ヶ月の中でも様子をみながら導入し、あまりストレスを感じない範囲で調節をしていきました。

 

ダイエット成功例:2ヶ月目のダイエット内容

1ヶ月目の朝食は「パン」などを食べたりしていましたが、2ヶ月目からはフルーツのみを食べるようにしてもらいました。

  • りんご
  • バナナ
  • みかん、オレンジ
  • キウイフルーツ 等

「できれば柑橘系のフルーツ」と言っていましたが、最初は柔軟に対応し、好きなフルーツをとっていただきました。

2ヶ月目からは“半日断食”という食事法を採用し、実践していきます。半日断食については「半日断食とは?やり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説」や以下の動画で詳しく解説しています。

3つのサイクルを考慮した食生活に変える

朝食をフルーツに変えた理由の1つに、体内の3つのサイクルを考慮しているんですね。

3つのサイクルというのは、

  1. 4:00~12:00・・・排便の時間
  2. 12:00~20:00・・・栄養の取り込み(食事)
  3. 20:00~4:00・・・栄養の分解・吸収

などのことです。

朝食をフルーツ、もしくは抜くことでより排便しやすい状態になり、不要物を体内に溜め込みづらくなるんですね。

実際クライアントさんは、こういった食生活に変えてから便秘が改善し、順調に体重も減っていきました。

20:00までに食事を済ませる

2ヶ月目からは、基本の食事は昼と夜の2食にし、その時間もできるだけ「12:00 ~ 20:00まで」に終えるように調節していただきました。

ただ、仕事の兼ね合いが大きいため21時になることも許容範囲とし、食事のタイミングも調節していったんですね。

イメージとすれば、

  • 朝食:フルーツのみ
  • 昼食:1ヶ月目と同じ
  • 夕食:1ヶ月目と同じ
  • 間食:なし

こういった食生活で2ヶ月目を過ごしていただきました。

2ヶ月目まではハードな筋トレはなし

ここまでの期間、クライアントさんは筋トレをしませんでした。

クライアントさんの調子を伺っていると、まだ自律神経が乱れている傾向にあり、筋トレをすると負担になると考え、軽めの運動のみで継続しました。

もし基礎代謝を上げるために筋トレしたい方は、「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」を参考にしてみてください。

2ヶ月目のまとめ

2ヶ月目のポイント

  • 3つの体内サイクルを考え食生活を変化させた
  • 朝はフルーツ、または食べないということを開始
  • そのほかは1ヶ月目の食事内容を継続
  • ハードな筋トレせず、ウォーキングやランニングは継続

このような変化を出し、2ヶ月目は2.3kgのダイエットに成功し、2ヶ月間で5.3kgのダイエットができました。

 

ダイエット成功例:3ヶ月目以降のダイエット内容

3ヶ月目以降は、こういった食事に変更していきました。

  • ご飯(白米)1膳
  • 主菜(日よって変わるが基本は魚)
  • 納豆
  • サラダ(生野菜を多めに)
  • 味噌汁

こういった食事をベースにおかずを変えたり、味噌汁の具材を変えたりとバリエーションをつくり、飽きないように工夫をしました。

実は、食事内容はここから大きく変えず9ヶ月間を過ごしました。そうすると、以下のような体重推移をしたんですね。

1ヶ月目 -3.0kg
2ヶ月目 -2.3kg
3ヶ月目 -2.1kg
4ヶ月目 -1.9kg
5ヶ月目 -1.7kg
※この時点で目標達成
6ヶ月目 -1.4kg
7ヶ月目 -1.5kg
8ヶ月目 -1.2kg
9ヶ月目 -0.8kg
合計:-15.9kg

半年で10kgのダイエットを目標に掲げていましたが、5ヶ月目でクリアし、9ヶ月間で約16kgのダイエットに成功しました。

最も大きく変わったのは、運動に対するクライアントさんの意識です。

ランニングが趣味に変わる

3ヶ月目以降は、以下の動画内容のような“弾む筋トレ”をご指導し、週2回の頻度で継続していただきました。

そして、最も変わったのがランニングをする頻度と量です。

1ヶ月目からは“軽め”にウォーキングなどを行っていただいてましたが、3ヶ月目ぐらいからランニングが自分にあったリラックス方法だと気づいたそうです。

そこからというもの、1時間ぐらい夜景を見ながらランニングやウォーキングを毎日続け、その結果上記の体重推移になっているんですね。

この運動習慣が変わったこともダイエット成功の大きな要因となり、ここまでお伝えしたことが9ヶ月間で-16kgできたダイエット成功例となります。

 

ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法のまとめ

今回は、9ヶ月間で-16kgのダイエットに成功した例をご紹介しました。

今回の記事のまとめ

  • 9ヶ月で16kgのダイエットに成功した理由は生活習慣の変えること
  • ダイエットは、なぜ太ってしまったのかなど現状を知ることが重要
  • 太ってしまった原因がわかるとそれにアプローチをする
  • 人間の身体には3つのサイクルがあり、排便・栄養の取り込み・分解、吸収と分けられる
  • 噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食べる量は減る
  • ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーという関係

今回の内容が少しでもダイエットをされている方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

もしダイエットをこれから始めたい方は、以下の記事も参考にどうぞ。

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