これからダイエットを始めようと思っている方は、最初から意気込み過ぎると続かないので、始め方を知っておくことも重要です。
１番のポイントは、「これぐらいだったら簡単で続けられそう！」という方法から始めることです。
この記事では、
- ダイエットを始める前に行っておきたいこと
- ダイエットの始め方、食事＆運動編
などを解説します。
今回の記事の内容
ダイエットの始め方①：現状を把握する
いきなりダイエットを始める前に、まずは、
- 体組成（体重や体脂肪率）
- 今の食事内容
- 今の生活習慣（運動なども含む）
など、今の自分の状態や生活を記録しておきます。
記録した内容から、基本的にエネルギーの不足を出せばダイエットはうまくいくので、基準値を作っておきます。
体組成を測定する
まずは体重や体脂肪率などを体重計で測定します。もし体脂肪率が測れない方は、体重のみでもＯＫです。
１週間の食事内容を記録する
できれば１週間分の、
- 朝食
- 昼食
- 夕食
- 間食
など、口にしたものをスマホなどで記録します。
おそらく、この時点で食事が多いことは自覚できると思うので、そういう方はちょっと食事を減らすだけでもダイエットはうまくいくと思います。
１週間の生活習慣を記録する
食事を記録するのとあわせて、自分の行動も客観的に記録してみていきます。例えば、こんな感じですね。
ざっくりでＯＫで、もし運動が少なければ、ここに運動をプラスすれば消費エネルギーが増えせます。
そうするとダイエットはうまくいくので、まずは客観的に自分の状態を把握します。これができると、次は具体的なダイエット方法を選択していきます。
ダイエットの始め方②：食事を調節する
やり方はいろいろあるので、いくつかご紹介しますね。
朝食を抜く（半日断食）
「朝食を抜くと太る」と言われますが、僕は２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功しています。
この方法は非常に手軽にでき、空腹も感じにくい方法なので、ダイエット初心者にはおすすめですね。
詳しい方法は「半日断食とは？やり方や２ヶ月間で－８ｋｇした効果を解説」で紹介しています。
噛む回数を一口２０回に増やす
食事は同じで、一口につき２０～３０回噛むようにすると、早くに満腹中枢が刺激されます。
そうすると、自然と食べる量が減ってダイエットに成功しやすくなるんですね。
この方法のメリットは、満腹感がきちんと得られるということで、最も簡単にダイエットできる方法の１つです。
「ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法」でも紹介した３０代の女性は、咀嚼回数を増やしてダイエットに成功しています。
夜ご飯を置き換える
もし仕事などが忙しくて夜遅くなる場合は、夕食をプロテインや青汁などに置き換えるのもありです。
特に青汁は栄養バランスも良くなりますし、コレステロールが気になる方は健康的になります。
何より手軽に続けられるので、こういった方法もおすすめですね。ちなみに、
- 緑でサラナ：コレステロールが気になる方向け
- ドクターベジフル青汁：おいしく飲みたい方向け
この２種類はおすすめで、ダイエット向きの青汁です。
１日２～３リットルの水を飲む
意識的に水分量を増やして胃を膨らませると、空腹になりづらく、結果的に食事量を減らせます。
これは実際に現場でも活用する方法で、あえて水分量を多く摂ることもダイエット方法の１つです。
間食をやめる
もし間食を無意識のうちにしている方は、この間食をやめることも１つの方法です。
間食は意外と積み重なると体重が増える原因になるため、間食をしている方は、間食をやめれば体重もかわってくるはずです。
このように、誰でもできそうな簡単な方法から始めて、今のご自身の食事量から減らせばダイエットはうまくいきます。
ダイエットの始め方③：運動を適度に行う
続いては、運動をご紹介しますね。
こまめに身体を動かす
まずは「簡単で効果的！デスクワーク中や合間にできる９つの脚やせ方法」で紹介している方法をご覧ください。
デスクワーク中やその場で簡単にできる動きをご紹介していますが、こういった動きをこまめにすると消費エネルギーがかなり増えるんですね。
多くて１日２００キロカロリーの差が出ることもわかっており、身体をこまめに動かす習慣をつけるのもおすすめです。
反動を使った筋トレを行う
反動を使って筋トレを行うと、基礎代謝が上がってダイエットが成功しやすくなります。
具体的な方法は、以下の動画や「40・50代の基礎代謝を上げるには？現場で実践する４つの方法」で紹介しています。
これは筋トレ初心者の方でも続けやすく、週２回の頻度で行えば基礎代謝も上がってダイエットが成功しやすくなります。
縄跳びを行う
自宅で簡単に消費エネルギーを増やそうと思うと、縄跳びも１つの方法です。
具体的な方法は「あまり知られていない縄跳びで脚やせする３つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。
動画もあるので、こちらも参考に実践してみてください。
ストレッチを行う
お風呂上がりや寝る前に、筋肉を緩めつつ循環を改善すれば、それだけで体重が減ることがあります。
これはむくみが改善された結果起こることで、特にデスクワークの方には効果的ですね。
具体的な方法は「即効性あり！寝ながらできるふくらはぎ痩せする１２の方法」「即効性あり！寝ながらお腹痩せする７つのストレッチ方法」や以下の動画を参考にご覧ください。
ランニングを行う
もし運動に慣れている方であれば、ランニングやウォーキングも良いですね。
長時間する必要はありませんが、消費エネルギーが増やせるため、こういった運動もおすすめです。
詳しい方法は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」」や「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の４つの習得方法」を参考にどうぞ。
水泳を行う
プールに通っている方は、水泳をしたりプール内で動き回るのもおすすめです。
水の抵抗で陸上よりも消費エネルギーが高くなり、ダイエットのプラスになります。
水泳については「ダイエットにも効果的！プールや水泳で脚やせする４つの方法」で詳しく解説しています。
ここまでお伝えした、
- 現状を把握する
- 食事を調節する
- 運動を増やす
この３つの流れができると、ダイエットの始め方としてはスムーズですし、結果も伴ってくるはずです。
ですので、ご自身が始めやすい方法を選択して、ぜひ実践してみてください。
ダイエットの始め方④：ダイエット成功例を参考にする
そして、最後にもう１つダイエットの始め方としておすすめなのが、ダイエット成功例を参考にするということです。
結果が出ている方法なので、今の生活に取り入れるだけでダイエットの成功率は上がるので、これもおすすめですね。
９ヶ月間で－１６ｋｇのダイエット成功例
以下の記事で紹介しています。
３ヶ月で６．３ｋｇのダイエット成功例
以下の記事で紹介しています。
２ヶ月間で－８ｋｇのダイエット成功例
こういったダイエット成功例を参考にダイエットを始めると、結果も伴いやすいのでぜひ参考に実践してみてください。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ちなみに、参考になりそうなダイエット記事も貼っておくので、こちらも参考にどうぞ。
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