ダイエットにも効果的!縄跳びで脚やせする3つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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縄跳びで脚やせするための最大のポイントは「着地」です。この着地が“つま先”だと脚やせするどころか、脚が太くなってしまいます。

必ず「足裏全体」で着地をし、それを必要な条件下で続ける。これが縄跳びで脚やせするために必要なことです。

この記事では、

  • 縄跳びで脚やせする3つの方法
  • 縄跳びで脚が太くなる理由

などを解説します。

 

縄跳びが脚やせやダイエットに効果的な理由

縄跳びをすることで、どのような効果を得ることができるのでしょうか?

脚やせ効果

縄跳びのやり方にもよりますが、適切に縄跳びができると、

  • お腹や腰周り
  • ヒップ周り
  • 脚全体

などが引き締まり、特に脚やせすることができます。

大きく分けると3つの方法で縄跳びをすることで、今悩む太い脚を細くできるんですね。

脂肪燃焼効果

また別の効果としては、ゆっくりとしたテンポで縄跳びをしたり、少し長めの時間縄跳びをすれば脂肪燃焼効果も期待できます。

ダイエット効果

もう1つの効果としては、縄跳びはその場でジャンプして着地の繰り返しですよね。

そうすると非常に多くのエネルギーが消費でき、ダイエットのプラスになります。

1回では少しの量であっても、毎日縄跳びをして消費量を積み重ねることで、ダイエット効果も実感できます。

では、こういったことを実感するためには、どのように縄跳びを行えばいいのでしょうか?

 

縄跳びで脚やせする方法①:フラット着地で繰り返す

まず最初は、縄跳びで脚の筋肉を引き締めて脚やせする方法からご紹介します。

縄跳びで脚やせするためには、

  1. 踝の真下での着地をインプットする
  2. ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う
  3. テンポよく縄跳びを行う

などを行っていきます。

①踝の真下での着地をインプットする

必ず実践してほしいことが、「踝の真下」もしくは「足裏全体」で着地することです。

足裏全体で着地をすることで、地面から受ける衝撃が脚全体に分散され、この刺激によって脚やせすることができるんですね。

まずはこの位置を感覚的に理解してもらうために「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」でお伝えしている方法を実践してみてください。

そして、以下の方法で縄跳びへとつなげていきます。

最初に行ってほしいことは、その場での連続ジャンプ。このとき、踝の真下で着地ができるように繰り返していきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. 連続ジャンプを行い、踝の真下で着地を繰り返す
  4. 確実に踝の真下で着地ができるように繰り返す

このとき適切に足裏全体で着地ができると、

お尻の付け根で衝撃を受ける

ような感覚が出てきます。このとき前ももの張りはほぼ感じません。

この足裏全体での着地が“確実に”できるようになれば、次に縄跳びに移っていきます。

②ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う

縄跳びを始める場合は、まずはゆっくりとしたペースから始めます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う
  4. このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

ゆっくりとしたペースで確実に足裏全体で着地ができれば、あとは自然に縄跳びを行っていきます。

③テンポよく縄跳びを行う

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. テンポよく縄跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す

縄跳びで脚やせするために重要なことは「着地」だとお伝えしましたが、極論言えば縄はなくてもOKなんですね。

その場でジャンプしてフラットに着地する。これができれば脚やせできますし、縄跳びじゃないといけないという理由もありません。

ただ縄跳びの方が面白みがあるので縄を使ってもOKですが、

何よりも着地がポイント

です。上記の流れが行えると脚やせするので、ぜひ参考に実践してみてください。

具体的な内容は、動画でも解説しているのでこちらもあわせてどうぞ。

効果までの期間や頻度

上記でお伝えしたような縄跳びが適切にできていると、おそらく脚やせ効果は1ヶ月ほどで実感できると思います。

もっと言えば、1週間ぐらいのペースで、少しずつ何かしらの変化はでてくるはず。

  • ふくらはぎが少し引き締まってきた
  • 太ももの前側がスッキリして、ヒップアップしてきた
  • 脚の形が整ってきた

そういった小さな変化は、1回の縄跳びでも少なからず出ます。

その積み重ねが結果的に大きな身体の変化、脚やせ効果として現れるんですね。

  • 効果までの期間:約1ヶ月
  • 頻度:週2~3回

こういったイメージで縄跳びを行ってもらうと、求めている効果を得られると思います。

ちなみに、ランニングも似ていて着地が適切にできると脚やせできます。もしランニングに興味がある方は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」も参考にどうぞ。

回数やセット数

また、回数的には、

フラット着地ができなくなるまで繰り返す×2~3セット

を目安に行ってみてください。

そうすると、筋肉が細くしなやかになって、脚やせ効果が実感できます。

無理に回数を重ねてしまうと着地がつま先になり、

  • 前ももが張り出て太くなる
  • ふくらはぎが硬くなり、パンパンになる

などマイナスになってしまう可能性もあります。

ですので、あくまでも踝の真下で着地ができなくなるまでを1セットとして、休みを挟んで行ってください。

もしふくらはぎが硬いなどの悩みがある方は、「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする5つの方法」も参考にどうぞ。

 

縄跳びで脚やせする方法②:大きな刺激を加える

2つ目の方法は、特に脚に脂肪が多くついている方におすすめの縄跳びの方法です。

ここからご紹介する方法も、「フラット着地」がベースになるので、足裏全体で着地するようにしてくださいね。

①軽く膝を曲げて縄跳びをする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. そして、膝を軽く曲げる
  4. この状態でテンポよく縄跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す
  5. これを脚が重だるくなるまで繰り返し、2セット行う

②片脚で縄跳びを行う

手順

  1. 片足立ちになり、バランスをとる
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. テンポよく縄跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す
  4. これを脚が重だるくなるまで繰り返し、左右各2セット行う

③二重跳びをする

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. この状態で二重跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す
  4. 10回×2セット行う

こういった3種目を行うと、脚の筋肉がつく刺激となり、基礎代謝を上げることができます。

そうすると脂肪を燃やしやすくなり、結果的に脂肪太りした脚を細くできます。

頻度や効果までの期間などは、①でお伝えした内容と同じですので、上記を参考にしてみてください。

 

縄跳びで脚やせする方法③:消費エネルギーを増やす(ダイエット向き)

ダイエット中の方は、以下のような方法で縄跳びを行うと消費エネルギーが増やせ、ダイエットのプラスになります。

①話せるぐらいのペースで縄跳びを行う

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. 話ができるぐらいのペースで縄跳びを行う
  4. このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

②左右交互に縄跳びを行う

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. 話ができるぐらいのペースで、左右交互の足で着地して縄跳びを行う
  4. このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

③左右2歩ずつ縄跳びを行う

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. 話ができるぐらいのペースで、左右2歩ずつ着地して縄跳びを行う
  4. このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

④駆け足で縄跳びを行う

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. 話ができるぐらいのペースで、駆け足をしながら縄跳びを行う

これら4つの方法は、全て消費エネルギーを増やすことが目的になるため、時間は続けられる長さまで行います。

疲れてしまうとフォームが崩れるため、上記でお伝えしたフォームで縄跳びができる時間行えばOKですね。

また、頻度や効果までの時間などは上記でお伝えした内容と同じですので、上記を参考にしてみてください。

こういった内容で縄跳びができると脚やせできる一方、やり方がまずいと脚が太くなる可能性もあるので、あわせてご紹介します。

 

縄跳びで脚が太くなる理由(注意点)

これまで脚やせをするために縄跳びをしてきた方もいると思いますが、そんな方の中に逆に「脚が太くなってしまった…」という方はいませんか?

これには明確な理由があるので、お伝えします。

つま先着地で縄跳びをしている

一番問題になるのが、

つま先で着地を繰り返す

という動作。

つま先着地を繰り返してしまうと、ふくらはぎがガチガチに硬くなりますし、筋肉がついて太くなる可能性があります。

この理由は2つあって、

  • つま先着地だと、地面から受けるストレスが分散されずふくらはぎや前ももにかかる
  • 低酸素状態になって、速筋が刺激を受けてしまう

など。

縄跳びで思ったように脚やせができない、もしくは脚が太くなったと感じる方はつま先着地になっている可能性がありますね。

縄跳びのテンポが速すぎる

別のケースでは、縄跳びのテンポが速すぎる可能性があります。

どうしてもジャンプのテンポが速くなりすぎると、足裏全体での着地がしづらくなるんですね。

こういう場合は、ほぼ「つま先着地」になってしまいます。

先ほども解説した通り、この着地の仕方だと脚が太くなってしまいます。

ですので、縄跳びで脚やせを目指す場合は、遅いテンポで縄跳びをするぐらいが丁度だと思いますね。

脚の筋肉がパンパンに張っている

以前相談を受けた女性の脚を見てみると、脚がかなりパンパンに張っていました。

いろんなお話を伺っていると、

脚やせしようと、縄跳びを毎日頑張っていた

ということがわかりました。努力されていることは素晴らしい一方で、筋肉がカチカチになるぐらいまでやってしまうとこれも着地が乱れてしまうんですね。

足首周りの筋肉が硬くなれば、必ずといっていいほどつま先着地になります。

このように、縄跳びをやりすぎてしまうこともかえって脚が太くなる原因になる可能性があるので、避ける必要があります。

こういったことに気をつけつつ縄跳びを行えば脚やせできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

本音を言えば脚やせ目的で縄跳びはおすすめしない

最後に本音を言うと、脚やせが目的な場合は縄跳びよりも他の方法の方が効果的ですし確実だと思います。

  • 縄跳び
  • ランニング

などで脚やせはできますが、それぞれフォームややり方が重要で、少し難易度が高いんですね。

だったら、もっと簡単にできる方法に時間を割いた方がいいし、あまりこだわりすぎてやってしまうと脚が太くなることもあります。

ですので、部分別にはなってしまいますが、以下の記事でご紹介している方法を実践してみてください。

まず最初にやってほしいことは、筋肉を緩めたり、関節を整えること。

これらは気持ちがいいですし、簡単にできるけども脚やせを実感しやすい。ですので、こういった考え方も頭に入れつつ理想の脚を目指してほしいなと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

脚やせする方法は、全て以下の記事にまとめているので、こちらも参考にどうぞ。

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