ダイエットにも効果的！縄跳びで脚やせする３つの方法

縄跳びで脚やせするための最大のポイントは「着地」です。この着地が“つま先”だと脚やせするどころか、脚が太くなってしまいます。

必ず「足裏全体」で着地をし、それを必要な条件下で続ける。これが縄跳びで脚やせするために必要なことです。

この記事では、

などを解説します。

脚痩せやダイエット目的で縄跳びする場合、「足裏全体」で着地することが重要😙

・足裏全体で着地する
・地面から受ける衝撃が脚や体幹に分散される
・繰り返せば太もも・ふくらはぎが細くなる
・キュッとヒップアップする

つま先着地になると、ふくらはぎが太くなるので要注意。着地がポイント！ pic.twitter.com/n5KQ2ZOAso

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) December 25, 2020

縄跳びが脚やせやダイエットに効果的な理由

縄跳びをすることで、どのような効果を得ることができるのでしょうか？

脚やせ効果

縄跳びのやり方にもよりますが、適切に縄跳びができると、

などが引き締まり、特に脚やせすることができます。

大きく分けると３つの方法で縄跳びをすることで、今悩む太い脚を細くできるんですね。

脂肪燃焼効果

また別の効果としては、ゆっくりとしたテンポで縄跳びをしたり、少し長めの時間縄跳びをすれば脂肪燃焼効果も期待できます。

ダイエット効果

もう１つの効果としては、縄跳びはその場でジャンプして着地の繰り返しですよね。

そうすると非常に多くのエネルギーが消費でき、ダイエットのプラスになります。

１回では少しの量であっても、毎日縄跳びをして消費量を積み重ねることで、ダイエット効果も実感できます。

では、こういったことを実感するためには、どのように縄跳びを行えばいいのでしょうか？

縄跳びで脚やせする方法①：フラット着地で繰り返す

まず最初は、縄跳びで脚の筋肉を引き締めて脚やせする方法からご紹介します。

縄跳びで脚やせするためには、

などを行っていきます。

①踝の真下での着地をインプットする

必ず実践してほしいことが、「踝の真下」もしくは「足裏全体」で着地することです。

足裏全体で着地をすることで、地面から受ける衝撃が脚全体に分散され、この刺激によって脚やせすることができるんですね。

まずはこの位置を感覚的に理解してもらうために「正しい立ち方とは？立ち姿勢を習得する４つの方法」でお伝えしている方法を実践してみてください。

そして、以下の方法で縄跳びへとつなげていきます。

最初に行ってほしいことは、その場での連続ジャンプ。このとき、踝の真下で着地ができるように繰り返していきます。

このとき適切に足裏全体で着地ができると、

ような感覚が出てきます。このとき前ももの張りはほぼ感じません。

この足裏全体での着地が“確実に”できるようになれば、次に縄跳びに移っていきます。

②ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う

縄跳びを始める場合は、まずはゆっくりとしたペースから始めます。

ゆっくりとしたペースで確実に足裏全体で着地ができれば、あとは自然に縄跳びを行っていきます。

③テンポよく縄跳びを行う

縄跳びで脚やせするために重要なことは「着地」だとお伝えしましたが、極論言えば縄はなくてもOKなんですね。

その場でジャンプしてフラットに着地する。これができれば脚やせできますし、縄跳びじゃないといけないという理由もありません。

ただ縄跳びの方が面白みがあるので縄を使ってもOKですが、

です。上記の流れが行えると脚やせするので、ぜひ参考に実践してみてください。

具体的な内容は、動画でも解説しているのでこちらもあわせてどうぞ。

効果までの期間や頻度

上記でお伝えしたような縄跳びが適切にできていると、おそらく脚やせ効果は１ヶ月ほどで実感できると思います。

もっと言えば、１週間ぐらいのペースで、少しずつ何かしらの変化はでてくるはず。

そういった小さな変化は、１回の縄跳びでも少なからず出ます。

その積み重ねが結果的に大きな身体の変化、脚やせ効果として現れるんですね。

こういったイメージで縄跳びを行ってもらうと、求めている効果を得られると思います。

ちなみに、ランニングも似ていて着地が適切にできると脚やせできます。もしランニングに興味がある方は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」」も参考にどうぞ。

回数やセット数

また、回数的には、

を目安に行ってみてください。

そうすると、筋肉が細くしなやかになって、脚やせ効果が実感できます。

無理に回数を重ねてしまうと着地がつま先になり、

などマイナスになってしまう可能性もあります。

ですので、あくまでも踝の真下で着地ができなくなるまでを１セットとして、休みを挟んで行ってください。

もしふくらはぎが硬いなどの悩みがある方は、「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする５つの方法」も参考にどうぞ。

縄跳びで脚やせする方法②：大きな刺激を加える

２つ目の方法は、特に脚に脂肪が多くついている方におすすめの縄跳びの方法です。

ここからご紹介する方法も、「フラット着地」がベースになるので、足裏全体で着地するようにしてくださいね。

①軽く膝を曲げて縄跳びをする

②片脚で縄跳びを行う

③二重跳びをする

こういった３種目を行うと、脚の筋肉がつく刺激となり、基礎代謝を上げることができます。

そうすると脂肪を燃やしやすくなり、結果的に脂肪太りした脚を細くできます。

頻度や効果までの期間などは、①でお伝えした内容と同じですので、上記を参考にしてみてください。

縄跳びで脚やせする方法③：消費エネルギーを増やす（ダイエット向き）

ダイエット中の方は、以下のような方法で縄跳びを行うと消費エネルギーが増やせ、ダイエットのプラスになります。

①話せるぐらいのペースで縄跳びを行う

②左右交互に縄跳びを行う

③左右２歩ずつ縄跳びを行う

④駆け足で縄跳びを行う

これら４つの方法は、全て消費エネルギーを増やすことが目的になるため、時間は続けられる長さまで行います。

疲れてしまうとフォームが崩れるため、上記でお伝えしたフォームで縄跳びができる時間行えばOKですね。

また、頻度や効果までの時間などは上記でお伝えした内容と同じですので、上記を参考にしてみてください。

こういった内容で縄跳びができると脚やせできる一方、やり方がまずいと脚が太くなる可能性もあるので、あわせてご紹介します。

縄跳びで脚が太くなる理由（注意点）

これまで脚やせをするために縄跳びをしてきた方もいると思いますが、そんな方の中に逆に「脚が太くなってしまった…」という方はいませんか？

これには明確な理由があるので、お伝えします。

つま先着地で縄跳びをしている

一番問題になるのが、

という動作。

つま先着地を繰り返してしまうと、ふくらはぎがガチガチに硬くなりますし、筋肉がついて太くなる可能性があります。

この理由は２つあって、

など。

縄跳びで思ったように脚やせができない、もしくは脚が太くなったと感じる方はつま先着地になっている可能性がありますね。

縄跳びのテンポが速すぎる

別のケースでは、縄跳びのテンポが速すぎる可能性があります。

どうしてもジャンプのテンポが速くなりすぎると、足裏全体での着地がしづらくなるんですね。

こういう場合は、ほぼ「つま先着地」になってしまいます。

先ほども解説した通り、この着地の仕方だと脚が太くなってしまいます。

ですので、縄跳びで脚やせを目指す場合は、遅いテンポで縄跳びをするぐらいが丁度だと思いますね。

脚の筋肉がパンパンに張っている

以前相談を受けた女性の脚を見てみると、脚がかなりパンパンに張っていました。

いろんなお話を伺っていると、

ということがわかりました。努力されていることは素晴らしい一方で、筋肉がカチカチになるぐらいまでやってしまうとこれも着地が乱れてしまうんですね。

足首周りの筋肉が硬くなれば、必ずといっていいほどつま先着地になります。

このように、縄跳びをやりすぎてしまうこともかえって脚が太くなる原因になる可能性があるので、避ける必要があります。

こういったことに気をつけつつ縄跳びを行えば脚やせできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

本音を言えば脚やせ目的で縄跳びはおすすめしない

最後に本音を言うと、脚やせが目的な場合は縄跳びよりも他の方法の方が効果的ですし確実だと思います。

などで脚やせはできますが、それぞれフォームややり方が重要で、少し難易度が高いんですね。

だったら、もっと簡単にできる方法に時間を割いた方がいいし、あまりこだわりすぎてやってしまうと脚が太くなることもあります。

ですので、部分別にはなってしまいますが、以下の記事でご紹介している方法を実践してみてください。

まず最初にやってほしいことは、筋肉を緩めたり、関節を整えること。

これらは気持ちがいいですし、簡単にできるけども脚やせを実感しやすい。ですので、こういった考え方も頭に入れつつ理想の脚を目指してほしいなと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

脚やせする方法は、全て以下の記事にまとめているので、こちらも参考にどうぞ。

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