できない方も必見!開脚をして脚やせする10の方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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内転筋が硬いと内もも辺りがたるみやすくなったり、X脚のように脚が捻じれてしまう可能性があります。

そんな方は、開脚ストレッチなどで内転筋を緩めることで、結果的に脚やせすることができます。

この記事では、

  • 開脚が脚やせに効果的な理由
  • 開脚して脚やせする7つの方法

などを解説します。

 

できない方も必見!開脚が脚やせに効果的な理由

開脚ができると脚やせに効果的な理由は、以下の通りです。

脚の緊張のバランスが整う

開脚をすることで内転筋など、太ももの内側の筋肉を柔らかく緩めることができます。

これが脚やせには重要で、内転筋が硬くなってしまうことで、

  • 内もも辺りで循環不良が起こり、むくみがひどくなる
  • 脚が内側に捻れ、X脚のような状態になる
  • 股関節が捻れ、外ももが張り出る可能性
  • 膝下も捻れ、ふくらはぎや足首も太くなる

など、さまざまな影響が出る可能性があります。

脚が太くなる詳しい原因は、以下の記事で詳しく解説しています。

このように内転筋が硬い方の場合、開脚ストレッチなどで筋肉を柔らかくすることで、結果脚やせすることができるというわけです。

便秘が改善できることがある

また、現場での経験や実体験から、硬い内転筋を緩めることができると便秘改善ができることがよくあります。

内転筋というのは、骨盤下辺りから太ももの内側にくっついています。

人間の筋肉などは互いに影響し合うことから、

  • 内転筋が硬くなる
  • 下腹部(お腹)周辺の筋肉も硬くなる
  • 腸の働きが悪くなる
  • 結果便秘になる

ということが起こる可能性もあるんですね。

内転筋を緩めることで便秘改善できるのは、この逆のことが考えられるからです。

便秘が改善すると、

  • 脚のむくみが軽減する
  • 腸の働きが良くなり、脂肪燃焼しやすくなる
  • 溜め込みづらい身体になる

などのプラスの影響が出て、結果的に脚やせできる可能性もあるんですね。

ですので、開脚できることは脚やせにつながるため、今内転筋が硬い方は柔らかくすることも重要です。

では、具体的にどのようなことをすれば開脚ができるようになるのでしょうか?

 

開脚をして脚やせする方法①:動的ストレッチで柔らかくする

まず開脚をするために、動的なストレッチで内転筋などの筋肉を緩めていきます。

1、四股踏み

手順

  1. 四股踏みをするように、足幅を大きく開く
  2. つま先も違和感ない程度に開き、足裏全体に体重を乗せる
  3. 両手は膝に置き、四股踏みを行う
  4. このとき、膝とつま先は同じ方向を向ける
  5. その状態で、小さく弾むようにお尻を落とす
  6. これを30秒間行う

2、伸脚

手順

  1. 四股踏みをするように、足幅を大きく開く
  2. つま先も違和感ない程度に開き、足裏全体に体重を乗せる
  3. かかとが浮かないように、片脚に体重を乗せ、もう一方の脚を伸ばす
  4. 体重を乗せた側のつま先と膝は同じ方向を向ける
  5. その状態で、小さく弾むようにお尻を落とす
  6. これを30秒間行い、逆側も30秒間行う

3、仰向けで開脚する

手順

  1. 仰向けになり、股関節を90度に曲げて足を壁におく
  2. 脚を伸ばした状態で開脚し、痛みのない位置まで開く
  3. そこから脚を地面方向に落とすように小さく弾ませる
  4. これを1分間行う

こういった動的なストレッチを行うことで、次に行う内転筋のストレッチングで筋肉を緩めやすくなります。

 

開脚をして脚やせする方法②:静的ストレッチングで柔らかくする

ある程度動的ストレッチで内転筋を緩めることができると、次は静的ストレッチングで内転筋をさらに緩めていきます。

1、片足開脚ストレッチング

手順

  1. 地面に座り、軽く骨盤を立てる
  2. 片脚を開脚し、もう一方の脚は膝を曲げる
  3. そこから身体を前屈させる
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

2、両膝を曲げて開脚ストレッチング

手順

  1. 地面に座り、軽く骨盤を立てる
  2. 両脚を開脚し、軽く膝を曲げる
  3. そこから身体を前屈させる
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

3、両膝を伸ばして開脚ストレッチング

手順

  1. 地面に座り、軽く骨盤を立てる
  2. 両脚を開脚し、両膝を伸ばしておく
  3. そこから身体を前屈させる
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

4、壁を使って開脚ストレッチング

手順

  1. 仰向けになり、股関節を90度ぐらいに曲げる
  2. 脚を伸ばした状態で、壁に置く
  3. そこから開脚をして、痛みを感じない程度に脚を開く
  4. 内転筋を気持ち良く伸ばし、30秒間ストレッチングを行う

この4つでかなり内転筋が緩み、最初よりも開脚できていると思いますし、いつもより内もも辺りがスッキリしていると思います。

これを毎日続けてもらうとOKですが、本当の意味で内転筋を緩めようと思うと、各方法を2分間まで伸ばします。

 

開脚をして脚やせする方法③:筋膜リリースを行う

上記でご紹介した方法は「筋肉を緩める方法」でしたが、本当の意味で身体を柔らかくし、開脚できるようになるためには「筋膜」を緩めることがポイントです。

筋膜を緩めるためには、約2分間以上のストレッチングを行うことが重要で、筋膜が緩むことで根本的に内転筋は柔らかくなります。

1、両膝を曲げて開脚筋膜リリース

手順

  1. 地面に座り、軽く骨盤を立てる
  2. 両脚を開脚し、軽く膝を曲げる
  3. そこから身体を前屈させる
  4. この状態で2分間ストレッチングを行う

2、両膝を伸ばして開脚筋膜リリース

手順

  1. 地面に座り、軽く骨盤を立てる
  2. 両脚を開脚し、両膝を伸ばしておく
  3. そこから身体を前屈させる
  4. この状態で2分間ストレッチングを行う

3、壁を使って開脚筋膜リリース

手順

  1. 仰向けになり、股関節を90度ぐらいに曲げる
  2. 脚を伸ばした状態で、壁に置く
  3. そこから開脚をして、痛みを感じない程度に脚を開く
  4. 内転筋を気持ち良く伸ばし、2分間ストレッチングを行う

方法自体は先ほどのストレッチングと同じですが、約90秒ぐらいするとかなり柔らかくなるのが実感できると思います。

この後に股関節を整えるとより脚やせする

上記の方法だけでも脚やせはできますが、このタイミングで股関節を整える方法を行っていきます。

そうするとより脚やせできるので、このセットを実践してほしいですね。

具体的な方法は、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」や「【徹底解説】膝上(横)にお肉が乗る原因と落とす5つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

 

開脚をして脚やせする方法④:立ち方や歩き方を改善する

そして、上記の方法とあわせて必ず行ってほしいのが、日常で行う「座り方」や「立ち方」などの改善です。

そもそも内転筋が硬くなる根本原因は、日常で行う何気ない姿勢や動作に隠れていることが多いんですね。

上記でお伝えした方法とあわせて、姿勢や動作を自然な状態に改善することで、より脚やせできます。

座り方の改善方法

座り方については「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で詳しく解説しています。

立ち方の改善方法

立ち方については「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方については「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で詳しく解説しています。

階段の上り下り

階段の上り下りについては「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で詳しく解説しています。

自転車のペダルのこぎ方

自転車のペダルのこぎ方については「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」で詳しく解説しています。

ここまでお伝えした一連の流れができると、より脚やせできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、脚やせする方法は以下の記事でまとめているので、こちらも参考にどうぞ。

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