ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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水中で目的に合ったことをすれば「脚やせ」は可能ですし、ダイエットのプラスにもなります。

プールで水泳をすることも1つの方法ですし、泳げない方でもウォーキングやプールサイドでバタ足をするだけでも脚を細くできます。

この記事では、

  • プールや水泳が脚やせに効果的な理由
  • プールや水泳で脚やせする4つの方法

などを解説します。

 

プールや水泳が脚やせに効果的な理由

プールや水泳が脚やせに効果的な理由は、以下の通りです。

プールの水圧によりむくみが改善する

プールに入ることで、水圧によって下半身のむくみが改善できます。

水中は深さが増せばその分水圧が高まり、身体へかかる圧も強くなります。そうすると、下から上に向かって押し上げる力が働き、リンパ液の流れが良くなるんですね。

リンパ液は、以下のように下から上の一方通行で循環しているため、この水圧の影響を受けやすい。

ですので、日頃脚のむくみで脚が太くなっている方は、こういった効果によって脚やせが期待できます。

もし日頃水分を摂りすぎの方は、「1日2L以上は要注意!水太りの原因と解消する5つの方法」も参考にしてみてください。

気持ち良く泳ぐと脚の張りが改善する

【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」でも解説していますが、脚は筋肉が張ってしまうと太く見えるんですね。

こういった「筋肉の張り」で脚が太くなっている方は、水の浮力をうまく使って気持ち良く泳ぐと脚の筋肉が緩み、脚やせすることができます。

水の抵抗で消費量が増えてダイエットのプラスになる

日頃、

  • 食べ過ぎ
  • 飲み過ぎ
  • 運動不足

などが重なると脂肪が蓄積して脚が太くなることもあります。

こういう方の場合、プールの中で泳いだり運動をすることで脂肪燃焼し、脚が細くなることが考えられます。

地上でウォーキングをするのと水中で歩くのとでは、約2倍ほどの消費量の違いがあり、

水中の方がより多くのエネルギーを消費

するんですね。

運動不足が原因で脂肪がついて脚が太くなっている方は、水中ウォーキングなどを始めることで脚やせできるはずです。

プールや水泳で期待できるその他の効果

この他に期待できる効果は、自律神経を整えられるということです。

プールで泳ぐとき、

  • クロール
  • 平泳ぎ
  • 背泳ぎ など

泳ぎ方は何でもOKですが、一定のリズムを感じながら泳ぐと身体に対して快の刺激となり身体はリラックスします。

また、プールに仰向けで浮いてリラックスする。これも副交感神経を刺激し、自律神経が整うという効果が期待できます。

自律神経が整うことで、

  • むくみの改善
  • 下がっていた代謝が上がる
  • 脂肪燃焼しやすくなる

などの効果も期待できるため、結果として脚やせにつながる可能性があります。

このように、プールでウォーキングしたり水泳をすることでさまざまな脚やせ効果が期待できるというわけです。

では具体的に、プールでどのようなことをすれば脚やせできるのでしょうか?

 

プールや水泳で脚やせする方法①:気持ち良く泳ぐ

まず水泳で脚やせする方法をご紹介しますね。

基本的には、全ての泳ぎ方で「リラックスして気持ち良く泳ぐ」ことができれば脚やせできるので、以下の内容は参考程度にご覧ください。

1、クロール

手順

  1. 脚をリラックスさせ、気持ち良くバタ足をする
    (このとき、ゆったりとバタ足をすることがポイント)
  2. 腕は、肩周りがグッと硬くならないようにリラックスして動かす
  3. 速さは気にせず、自分がリラックスできるペースで泳ぎ続ければOK

もしクロールでリラックスしづらい方は、平泳ぎがおすすめです。

2、平泳ぎ

手順

  1. 脚でグッと後方を蹴るのではなく、ぶわ~んと軽くキックする
  2. 腕は肩周りがリラックスした状態で水をかくようにする
  3. あとは気持ち良く進めばOK

平泳ぎはリラックスした状態で動きやすいため、脚やせしたい方におすすめですね。

ただ、むくみや脚の張りが気になる方は「背泳ぎ」が一番変化を実感しやすいと思います。

3、背泳ぎ

手順

  1. 水に気持ち良く浮いた状態で、軽く脚を動かす
  2. 腕もゆったりとしたペースで動かし進んでいく
  3. もし背泳ぎをするときに力が入る方は、脚の動きだけでもOK

背泳ぎは、仰向けの状態でリラックスしやすいため、これだけでもむくみや張りがかなり改善されて脚やせできます。

基本的に気持ち良く泳ぐといっても、地上で動くよりも消費エネルギーが多いので、ダイエットのプラスにもなります。

 

プールや水泳で脚やせする方法②:気持ち良く身体を動かす

2つ目の方法は、プールサイドやビート板などを使って脚やせする方法をご紹介します。

ここからは動きのイメージを撮影しているので、プールで実際に以下の動きを行ってみてください。

1、軽く膝の曲げ伸ばしを行う

手順

  1. プールサイドに座り、膝下をプールの中に入れる
  2. その状態で、前ももが力まないように軽く膝を交互に曲げ伸ばしする
  3. このときぶら~んと軽く動かし、足首もリラックスしておく
  4. これを2分間以上行う

これで足首やふくらはぎ、膝上辺りがスッキリしてきます。

2、足首をぶらぶら揺らす

手順

  1. プールサイドに座り、膝下をプールの中に入れる
  2. 両手をプールサイドにつけ、足首をリラックスさせる
  3. その状態で、足首をぶらぶら気持ち良く揺らす
  4. これを2分間以上行う

この動きでも、足首やふくらはぎなどがスッキリしてきます。

3、ビート板を使って気持ち良くバタ足をする

手順

  1. プールに入り、ビート板を持っておく
  2. ビート板は手で持っても、抱き着くようにしてもOK
  3. 脚をリラックスした状態で、気持ち良くバタ足で泳ぐ
  4. 脚が張らない時間だけ泳ぎ続ける
    (途中で休息してもOKです!)

これはリラックスした状態で脚全体を動かすことができるため、足首やふくらはぎ、太ももやお尻全体を細くすることができます。

4、その場で小さく足踏みをする

手順

  1. プールに肩まで浸かる
  2. その場で小さく足踏みを繰り返す
  3. これを1分間以上行う

水の浮力があるので、その場で足踏みをしてもほぼ脚が力まず、これだけで脚全体のむくみや張りが改善して脚やせできます。

5、気持ち良く浮くだけ

手順

  1. プールに入り、仰向けで浮く
  2. もし難しい方は、頭をプールサイドに置いたりビート板を抱えて仰向けになる
  3. 脚全体をリラックスさせ、下半身をただプールに浮かせる
  4. この状態で腹式呼吸を1分以上繰り返す

仰向けで腹式呼吸をする効果は「むくみがスッキリ!壁に足上げて脚やせする7つの方法」で解説しています。

こういったことをすれば、むくみや張りで太くなった脚は細くできます。

 

プールや水泳で脚やせする方法③:消費量を増やしてダイエットのプラスにする

ここからは、ダイエット中の方におすすめの方法をご紹介します。

以下の方法で消費エネルギーを増やし、脂肪燃焼をして脚やせしていきます。

1、膝上げウォーキング

手順

  1. プールに肩まで浸かる
  2. 膝を交互に高く上げ、前向きにウォーキングする
  3. このときバランスが崩れないようにまっすぐ進む
  4. これをできるだけ長い時間行う

2、水かきウォーキング(前方)

手順

  1. プールに肩まで浸かる
  2. 腕で水をかきわけるよう前方へ歩く
  3. このとき、できるだけ腕の力で進むようにする
  4. これをできるだけ長い時間行う

3、水かきウォーキング(後方)

手順

  1. プールに肩まで浸かる
  2. 腕で水を押し出すように後ろ向きに歩く
  3. このとき、できるだけ腕の力で進むようにする
  4. これをできるだけ長い時間行う

4、捻りウォーキング

手順

  1. プールに肩まで浸かる
  2. 片脚を前に踏み出し、その脚の方向へ両手で水を押し流す
  3. 身体を腕の方向へ捻り、次は逆脚を踏み出す
  4. 同じ手順で手で水を押し流す
  5. この動きをできるだけ長い時間行う

このように、水中で身体を大きく動かせば消費エネルギーが増えるため、ダイエットのプラスになって脚やせができます。

5、アクアビクスを受ける

もう1つの方法としては、ジムに通っている方は水中で行うエアロビクスがあると思うので、そのレッスンを受けるのもありですね。

 

プールや水泳で脚やせする方法④:水中トレーニングを行う

続いての方法は、水中でトレーニングを行って脚やせする方法です。

1、脚閉じトレーニング

手順

  1. プールサイドに座り、両手を骨盤横あたりに置く
  2. 膝下をプールに入れておく
  3. 両膝を軽く開き勢いよく内側へ締める
  4. このとき、内ももと下腹部に力を入れる
  5. 内側へ締める動きを30回×3セット行う

2、脚を内外へ大きく動かす

手順

  1. プールに入り、プールサイドに手を置く
  2. この状態で、片脚を浮かせる
  3. 浮かせた脚を勢いよく内外へ大きく動かす
  4. このとき、内ももやお尻に意識を向けておく
  5. これを左右20回×3セット行う

3、後方キック

手順

  1. プールに入り、プールサイドに手を置く
  2. この状態で、片脚を浮かせつま先を外側へ捻る
  3. その脚を少し前側に上げる
  4. そこから後方へ水を押し返すように動かす
  5. このとき腰を反らないように脚だけ後方に動かす
  6. これを左右20回×3セット行う

水圧は筋肉を引き締める負荷としては丁度よく、こういったトレーニングを行えば筋肉が引き締まって脚やせすることができます。

トレーニングは週2~3回の頻度でできると脚やせするので、これぐらいの頻度でトレーニングを実践してみてください。

このように、さまざまな方法で脚やせができるので、ぜひ自分に合った方法で脚やせを目指してほしいなと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、この他の脚やせ方法もあるので、以下の記事も参考にどうぞ。

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