ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ランニングで脚やせするためには、必ず着地を「足裏全体」で行う必要があり、ここがズレると脚が太くなる可能性があります。

適切な走り方ができた上でその他の条件を設定すれば、求めている脚やせが実現できると思います。

この記事では、

  • ランニングで脚やせする方法
  • ランニングで脚が太くなる原因

などを解説します。

 

ランニングで脚やせする方法①:踝の真下の位置を認識する

まず感覚的におさえておきたいのが、「踝真下」の位置です。

踝の真下に体重を乗せるように着地することで、地面から受ける衝撃が脚や体幹に分散されます。

そうすると、部分にかかるストレスが小さくなり、その刺激によって、

  • ほぼ全身の筋肉に小さな刺激が加わる
  • この刺激を繰り返し受けると筋肉が細く引き締まる
  • その結果、脚やせする

というわけです。

踝の真下は、この位置ですね。

ここを感覚的に理解することが大きなポイントですが、「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説している手順で立ち方を改善してみてください。

そうするとよりこの位置が感覚的にわかりやすくなるので、まずは立った状態で「踝の真下」に体重を乗せられるようにしていきます。

 

ランニングで脚やせする方法②:その場で連続ジャンプを繰り返す

感覚的に踝の真下がわかると、次はその場で小さく連続ジャンプを繰り返します。

この着地は、常に「踝の真下」で着地ができるようにしていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

適切に足裏全体で着地ができると、地面から受ける衝撃はお尻の付け根に受けます。

ただ、つま先側に偏って着地していると、ふくらはぎがパンパンに張ってくるはずです。

お尻の付け根に衝撃が加わる感覚が出てくると、後はそのままランニングに移行していくだけですね。

 

ランニングで脚やせする方法③:ランニングを行う

ランニングフォームに関しては3つのポイントがあり、以下の通りです。

  1. 重心の位置を高く設定
  2. 重心を前に運ぶように進む
  3. 重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ

この3つをおさえた上でランニングができると、脚やせを実感してもらえると思います。1番最初のポイントは、重心の位置を高くするということです。

1、重心を高く設定する

まず行ってほしいのは、胸辺りに重心を設定することです。

ここでのイメージは、身体を動かすポイントを胸辺りに設定してもらうだけでOKです。そうすれば、重心の位置は高くなった状態になります。

重心の位置を上げると、以下のような違いが生まれるんですね。

位置エネルギーが高くなる=運動エネルギーが小さくなる

運動エネルギーが小さくなることで脚へのストレスが小さくなり、その結果脚の筋肉が引き締まるような刺激に変わります。

これはかなり大きなポイントになるので、必ず重心の位置は高く設定しておきましょう。

2、重心を前に運ぶように進む

2つ目のポイントは、

重心(胸辺り)を前に運ぶようなイメージで走り出す

ということです。

こういうイメージで走り出せると、全身がリラックスし、非常に楽に身体を運ぶことができます。

全身がリラックスするということは、

  • 腕や脚がスムーズに動く
  • スムーズに動くことで消費エネルギーが小さくなる
  • その結果、脚やせのストレスが小さくなり脚やせする

ということにつながります。

3、重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ

3つ目のポイントは、

重心を前に運び、脚は後方で大きく回転しているイメージ

で走るということです。

ランニング初心者の方は、このイメージで走るのは少し難しいかもしれないので、まずは①・②を確実に実践してみてください。

慣れてくればこういった脚の回転のイメージで走れば、より気持ち良く走れるようになります。

腕の動き

あと腕の動きですが、基本的には気持ち良く動かせる位置で動かします。

逆に意識に動かそうとすると疲れやすくなるので、腕はリズムとりとして気持ち良く動かせばOKですね。

ここまでお伝えした、

  1. 重心の位置を高く設定
  2. 重心を前に運ぶように進む
  3. 重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ

が実践できると非常に楽に走れますし、脚やせができるのでぜひ参考に実践してみてください。

基本的な走り方が実践できると、あとは目的に合わせてランニングの条件を変えていきます。

脚やせするためのランニング条件

  • 時間:フォームが維持でき、気持ち良く走れる分数(5分でも十分)
  • 頻度:基本的には週2~3回で、脂肪燃焼したい場合は週3~4でもOK!
  • ペース:気持ち良く走れる速さ(速すぎるのはNG)

ちなみに、脂肪燃焼を目的としてランニングを行う場合、必ずしも20分間継続しなくてもいいです。

  • 10分間ランニング
  • 5分間休憩
  • 10分間ランニング

と細切れになっても脂肪は燃焼できますし、5分だけでも脂肪は燃焼します。

考え方はさまざまで、

  • トレーニングとしてランニングを行う=5分程度で十分
  • 脂肪燃焼を目的としてランニングを行う=時間が長い方が脂肪は燃焼する

という感じですが、必ず外してほしくないのは「走り方・フォーム」です。

ここさえ外さなければランニングで脚やせはできるので、上記の設定条件を参考に実践してみてください。

※この辺りの設定条件が分かりづらければ、気軽に聞いてください!

お問い合わせはこちら

 

ランニングの脚やせ効果を高める5つのポイント

上記でお伝えした走り方などとあわせて以下のポイントをおさえると、よりランニングで脚やせすることができます。

1、スロージョギングを活用する

話ができるぐらいのペースでランニングを行うと、脂肪燃焼できます。

ただ、いきなりランニングがきついと感じる方は、ウォーキングぐらいのペースでジョギングを行ってみてください。

スロージョギングは、

  • 速めのウォーキングよりも楽に感じる
  • 消費エネルギーが、ウォーキングの約2倍

と、楽だけど消費エネルギーが高い効率の良い運動なんですね。

脂肪が気になる方は、まずスロージョギングを活用すれば効率的に脚やせすることができます。

2、変形のないシューズを使用する

これは必ず気をつけてほしいことの1つで、変形のないシューズを履いてランニングを行うことです。

シューズに変形があれば、どうしても着地が乱れてしまい、その結果脚の部分が太くなる可能性があるんですね。

ですので、ランニングをする前はシューズに変形がないかチェックするようにしましょう。

3、ランニング後は脚の筋肉を緩める

いくら適切なフォームでランニングができたとしても、ある程度脚が捻じれたり、筋肉が張ってきます。

このまま終えてしまうよりも、ランニング後にストレッチなどで脚の筋肉を緩めると、より脚やせができます。

行ってほしいストレッチ方法は「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」でお伝えする“下肢連動”や以下の動画を参考にしてみてください。

4、足首にサポーターを巻く

これは非常に脚やせに効果的で、ダイソーに売っているサポーターを足首に巻いてランニングをすることです。

サポーターを巻いてランニングをすると、「自然に足裏全体で着地ができる」ようになり、その結果脚やせしやすくなります。

このサポーターの使い方などは以下の動画で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

5、足裏にパットを貼る

もう1つおすすめの方法は、足裏にダイソーに売っているキズ防止パットを貼ってランニングを行うことです。

これもサポーターと同じ効果があり、自然に足裏全体での着地ができます。その結果脚やせ効果を高めることができるんですね。

この使い方はツイッターで紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

 

ランニングで脚が太くなる原因

続いては、ランニングをすると脚が太くなる原因を解説しますね。

ブレーキがかかるような着地をしている

現場でランニング関連の相談を受ける中で最も多い問題点が、

つま先で地面を突くように着地してしまう

ということです。

ランニングをして、

  • 前ももがパンパンに張り出してきた
  • ふくらはぎに筋肉がついた

などと感じる方は、踝の真下で着地ができていません。

大体のケースで、かかとが少し浮いた状態でつま先着地を繰り返しています。

この着地の仕方だと、地面から受ける体重の4~5倍ほどの大きな衝撃は、前ももやふくらはぎの局部にかかります。

当然これだけ大きなストレスが局部にかかると、筋肉がついてしまって脚が太くなる可能性があります。

脚やせしたい方は、必ず着地は「踝の真下」で行い、足裏全体で着地をする必要があります。

重心の位置が低い

ランニングをする際は、胸辺りを前にスーッと運ぶイメージで走ることがポイントなんですね。

そうすると重心の位置が高くなり、脚にかかるストレスは小さくなります。

逆に足元の動きを意識し過ぎたりすることで重心を下げてしまうと、脚にかかるストレスは大きくなってしまう。

この状態で走れば脚のストレスが増して太くなるので、必ず重心は高い位置に維持して走ることがポイントです。

もし、太ももやふくらはぎが硬いと感じる方は筋肉を緩めると柔らかくできるので、以下の記事も参考にしてみてください。

下り坂をよく走る

平地では走り方に問題がなくても、下り坂を走っていると減速するために自然とブレーキ動作をしてしまうんですね。

そうすると、

  • 前もも
  • ふくらはぎ

などに大きなストレスがかかってしまい、脚が太くなる可能性があります。

ですので、ランニングで脚やせしたい方はできるだけ平地でランニングをするようにしてみてください。

走るテンポが速すぎる

走るリズムのイメージとして、

  • トンッ、トンッ、トンッ…:リラックスして着地のリズムが一定間隔空く
  • パッ、パッ、パッ、パッ…:着地の感覚が短い

というランニングスピードの違いがあれば、後者のような着地を繰り返すと、筋肉が速いテンポで収縮します。

そうすると、筋肉の中が低酸素状態になり、筋肉が太くなる可能性があるんですね。

これは、「プロが解説!自転車で太もも・ふくらはぎ痩せする4つの方法」で研究データを用いて解説しているので、よかったら参考にご覧ください。

先ほどもお伝えした通り、脚やせ目的のランニングのペースは“気持ち良く”走れるリズム・テンポでOKですね。

走る頻度が多すぎる

もう1つの原因は、“走る頻度が多すぎる”ということ。

先ほども触れましたが、ランニングの着地はかなりのストレスを受けます。このストレスが毎日脚にかかるとなれば、筋肉がついてしまう可能性もあります。

脚やせ目的であれば、週2~3回の頻度でできると十分

ですので、頻度が多すぎるのも逆効果になる可能性がありますね。

こういったことに注意しながらランニングをしてもらうと、今求められている脚やせは実現できると思うので、ぜひ実践してみてください。

 

本音を言えばランニングでの脚やせはおすすめしない

最後に1つだけ本音を言うと、

脚やせ目的でのランニングはあまりおすすめできない

ということ。確かに適切にランニングができると脚やせできます。これは間違いありません。

ただ、フォーム改善などの難易度を考えると、別の方法の方が簡単に脚やせが実現できます。

部位別にはなってしまいますが、脚やせ方法を以下の記事でもお伝えしているので、まずはこの内容から始めてもらった方が脚やせは確実だと思います。

ランニングでは脚が太くなるリスクもあるので、直接ご指導していないことを考えると、まずは緩める方法の方がいいかもしれませんね。

この辺りも含めて上記を参考に、脚やせを目指してほしいなと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

YouTubeでも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

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