【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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太ももの前側が張り出て太いと悩む方は、まずは大腿四頭筋と言われる前ももの筋肉などを“緩めること”が必要です。

そして、立ち方や歩き方を改善して前ももにかかるストレスを取り除くことができると、太ももの前側は細くできます。

この記事では、

  • 太ももの前側が太い&張り出す原因
  • 太い&張り出す太ももの前側を細くする3つの方法

などを解説します。

1番のポイントは、ストレッチなどで筋肉を緩めることではなく、「根本原因を取り除く」という筋肉を緩めた“その後”ですね。

ちなみに、太ももを細くする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。

また、今回の内容は動画でもお伝えしているので、こちらも参考にしてみてください。

 

太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因

今悩まれている太ももの前側の太さや張りは、

日頃行う姿勢や動作の中でストレスがかかって太くなっている

可能性があると思います。

この原因を取り除くことが最終的にポイントになるため、まずはここから解説します。

へそを前に突き出すような立ち方

ぜひ一度試してほしいことがあって、まずその場で足を肩幅に開いて立ちます。このとき、出っ尻を意識して立っておきます。

そして出っ尻で立てると、前ももの状態がどのような状態かを確認しておきます。

適切に立てていると、この時点では前ももは張っておらず楽な状態になっているはず。

ここから、へそを前に突き出すようにつま先重心で立っていきます。

こういう立ち方に変えたとき、太ももの前側にストレスがかかって、張ったのがわかりましたか?

筋肉は本来柔らかい状態ですが、ストレスを受け続けると硬くなって、張ってきます。そうすると、太く見えるんですね。

つまり、

  • 日頃、つま先重心などで立っている
  • 前ももにストレスがかかる
  • 長期間その状態を続ける
  • だから、前ももが張り出して太くなっている

ということが考えられるわけです。

日頃、上記でお伝えしたようなへそを突き出したような立ち方になっていませんか?

また、こういった立ち方になっている方はお尻がたるむ可能性もあり、「」

脚を前に出すような歩き方

もう1つ現場でもよくある例が、歩き方のまずさ。

これも実感しやすいことが1つあって、短い距離でもいいので、いつも通りに少し歩いてみてください。

普段の歩き方が確認できると、次は胸や頭を前に運ぶイメージで歩いてみてください。

この2つの歩き方を比べてもらったとき、頭などを前に運ぼうと歩いた方が脚が軽くなるのがわかると思います。

ちょっとした違いなんですけど、太ももの前側にかかるストレスの大きさが変わるんですね。

ここでお伝えしたいことは、

何気なく行っている立ち方や歩き方がまずく、太ももの前側に知らないうちにストレスがかかっている

ということです。

現場であった細かい例で言うと、

  • 脚を前に出す意識で歩いている
  • 大股で歩こうとしている
  • 足首の動きを意識しすぎている
  • 地面を突くように、つま先から着地している

など、これらは全て前ももにストレスをかけてしまう歩き方の動作。ここが根本的な問題点になります。

ですので、今前ももの張りで悩む方は、

日頃の姿勢や動作などを、前ももにストレスがかからないように改善できると太ももは細くなる

ということです。

ですので、筋肉を緩めるだけでは足りず、根本原因を取り除く=姿勢や動作の改善が必要になるんですね。

その他の太ももの前側が太くなる原因

この他にも、

  • 自転車のペダルをつま先でこいでいる
  • 階段の上り下りの動作がまずい
  • ヒールでの歩き方がまずい
  • ランニング動作や着地に問題がある
  • 膝がつま先よりも出ない意識でスクワットをしている

など、個人によって前ももが太くなる原因は無数にあります。

では、今前ももの張りで悩む場合、どのような手順で細くすればいいのでしょうか?

まず最初に行ってほしいことは、硬くなっている筋肉を緩めるということ。具体的な方法をご紹介しますね。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする3つの方法①:前ももを揺らして緩める

太ももの前側を緩めるために最もおすすめなのが、前ももの筋肉を揺らしたり擦ったりすることです。

この方法は1回でも前ももが緩んで変化するので、まずは以下の3つの方法を実践してみてください。

1、太ももの前側を擦る

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 太ももの前側を軽く擦る
  3. これも左右1分間ほど行う

このときの力加減は、「赤ちゃんを優しくなでるぐらい」の強さでOKです。優しいタッチで擦れば、ある意味準備完了。そして、次から筋肉を揺らしていきます。

2、太ももを縦に揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 膝裏辺りを持ち、太ももを軽くバウンドさせるように揺らす
  3. これを左右各2分間行う

最初は少し腕が疲れるかもですが、慣れてくると疲れなくなるので、慣れるまでぜひ続けてほしいです。

これが最も前ももの張りが改善できるテクニックなので、最低でも1分間以上はやっておきたいところ。

3、太ももを横に揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 前ももに軽く手を沿える
  3. 前ももの筋肉を左右に軽く揺らす
  4. これを左右各2分間行う

これらのテクニックを毎日お風呂上がりにすれば、前ももは徐々に細くなって張りは改善していきます。

ただ「どうしても腕がきつい…」と感じる方は、以下のアイテムを使うのもありです。

アイテムで前ももを緩める

アセチノ」と言われる電動でブルブル筋肉を揺らせるアイテムは、一番適度な振動が加えられ、2分間当てた後は前ももがかなりふわっとなります。

浴槽に浸かりながらも使えるので、お風呂に浸かりながら5分間ぐらい当て続けるとこれだけで前ももは柔らかくなります。

腕が疲れてどうしても続けられない方は、こういったアイテムで前ももを緩めるようにすればOKですね。
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太ももを揺らすと緩む理由

ちなみに、太ももを揺らすと筋肉が緩んで張りが改善するのは、以下の理由が考えられます。

  • 筋肉を揺らす
  • 体内に蠕動運動のような刺激が加わる
  • この刺激によって血流が改善する
  • 血流が良くなることで筋肉が緩む
  • 結果的に、揺らした部位が柔らかくなる

研究ではまだ明確になっていませんが、現場でもこの結果は得られているので、こういったことによって筋肉が緩んでいると考えられます。

基本的には上記の3つの方法を実践すれば前ももの張りは改善出来ますが、ストレッチングなどをしたい方は以下を参考に実践してみてください。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする3つの方法②:ストレッチング&筋膜リリース

ここでお伝えするストレッチングを2分間行います。そうすれば筋膜も緩み、1回で前ももの張りはかなり改善できます。

1、前もものストレッチング

手順

  1. 座った状態で、片脚を曲げる
  2. 足の甲をつけた状態で両手は身体の後ろにつく
  3. 太ももの前側が気持ち良く伸びるところでキープする
  4. この状態で2分間ストレッチングを行う

2、前ももの付け根のストレッチング

手順

  1. 脚を前後に大きく開く
  2. 前脚は膝を90度、後脚は足の甲を地面につけて伸ばす
  3. 後脚の太ももの付け根を伸ばすように身体を少し反らせる
  4. この状態で2分間ストレッチングを行う

3、太もも全体のストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に開く
  3. 体重を足裏全体に乗せる
  4. しゃがみ込んだ状態で2分間キープする

もしストレッチングが好きな方は、こういった方法もおすすめ。

ストレッチングと揺らす方法をあわせた内容は、以下の動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

そして、太い&張り出す太ももの前側を細くする上で最も大事なことはここからですね。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする3つの方法③:根本原因を取り除く

原因でも解説した通り、

  • 立ち方
  • 歩き方

など、日頃何気なく行っている姿勢や動作のまずさが前ももの張りを作る根本原因です。

ですので、筋肉を緩めるだけでは足りないんですね。必ず、

太ももの前側の筋肉を緩める+姿勢や動作を改善して根本原因を取り除く

ということをセットで行う必要があります。

もし今、「ストレッチをしてるけど前ももが変わらない…」と感じる方は、以下の姿勢や動作を改善してみてください。

そうすると、今までと違った成果を実感できるはずです。

出っ尻で踝真下に体重を乗せる立ち方に変える

まず立ち方についてですが、出っ尻状態で立つことが大きなポイントになります。

詳しい改善方法は、「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説しています。

重心を前に運ぶような歩き方に変える

歩き方のポイントは、重心を前に運ぶように歩き、足裏全体で着地をすることです。

詳しい改善方法は、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で解説しています。

前ももにストレスがかからない階段の上り下り動作に変える

階段の上り下りの動作の改善もかなり重要です。意外と大きなストレスが前ももにかかっているので、改善するだけで前ももが変わる方も多いはず。

詳しい改善方法は、「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で解説しています。

自転車のペダルのこぎ方を変える

自転車のペダルはほとんどの方が「つま先」でこいでいますが、「踝真下」でこぐことがポイント。そうすれば前ももへのストレスが軽減して、張りは改善出来ます。

改善方法は、「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」で解説しています。

この他にも前ももの張りを改善するために参考になりそうな記事も貼っておきますね。

ここまで解説した、

  • 前ももが張り出す原因をみつける
  • まずは前ももの筋肉を緩める
  • 姿勢や動作の改善を行い、根本原因を取り除く

この一連の流れが適切にできると、太ももの前側は細くなり、張りも改善できるのでぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

もしうまく改善できない方は、気軽にご相談くださいね。

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太ももやふくらはぎのその他の部位でお悩みの方は、こちらも参考にどうぞ。

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