【徹底解説】尻薄＆お尻が小さい原因とヒップアップする６つの方法

ヒップの膨らみが小さい「尻薄」や「お尻が小さい」ことに悩んでいる方は、まずお尻の筋肉を緩めることである程度大きくすることができます。

その上で適切な筋トレなどを行えばよりヒップアップでき、今抱えるお尻の悩みを解決できるはずです。

この記事では、

などを解説します。

尻薄＆お尻が小さい原因

尻薄＆お尻が小さい原因は、以下のことが考えられます。

お尻の筋肉が萎縮している

運動不足気味の方の場合、最も考えられる原因は、

ということです。

筋肉は「使いすぎ」「使わなさすぎ」どちらのケースでも萎縮といって、硬く細くなる性質があるんですね。

どちらの場合も、尻薄＆お尻が小さくなるということが起こります。現場でクライアントさんを見ていても、この筋肉の萎縮が大きな原因になっています。

ここに関しては「お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする４つの方法」の内容とも関係するので、こちらも参考にどうぞ。

お尻の筋肉量が少ない

上記と被ることですが、お尻の筋肉量が根本的に少ない場合、お尻の膨らみはほぼ出ません。

これも現場で見ていると、特に細身の女性の方は筋肉量が少ないことで、尻薄やお尻が小さい原因になっています。

骨盤が自然な状態から後傾している

そして、さらに問題になるのが骨盤が自然な状態から後方に傾いてしまっているということです。

これは「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする３つの方法」で解説しているので、こちらをご覧ください。

股関節が捻じれている

また、骨盤の傾きとあわせて「股関節の捻れ」があれば、よりお尻は小さく見える可能性があります。

ここについては「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する３つの方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

上記のような原因で尻薄＆お尻が小さいと悩む方は、

などのことが改善方法となり、これらができると理想のヒップに近づくことができるはずです。

では、具体的にどのようなことをすればヒップアップすることができるのでしょうか？

尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法①：お尻の筋肉を緩める

まず行ってほしいことは、硬くなっているお尻の筋肉を緩めることです。

マッサージなどで緩める方法

お尻の筋肉を緩める前に、まず今のご自身のお尻に触れてサイズを確認しておいてください。

その上で「お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする４つの方法」で紹介しているストレッチやマッサージを行うと、より変化が実感できます。

寝ながらできるストレッチで緩める方法

「【簡単】寝ながらおしり痩せする１２のストレッチ・筋トレ方法」でも紹介しているので、まずは徹底してお尻の筋肉を緩めていきます。

骨盤エクササイズで緩める方法

また、立ったままお尻を緩める方法は「【徹底解説】太ももの付け根（内側）が太い原因と細くする５つの方法」の中でお伝えしているので、骨盤を動かす方法を参考に実践してみてください。

仙腸関節に触れる

もう１つの方法は、仙腸関節と言われる骨盤にある関節を刺激する方法です。

仙腸関節の位置は、ここですね。

腰の少し下の位置にありますが、ここを刺激すればお尻の筋肉を緩めることができます。

このように、上記でお伝えした方法でお尻の筋肉を緩めるだけでもある程度ヒップアップできますが、次は股関節を整えていきます。

尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法②：股関節を整える

お尻の筋肉を緩めた後、次は股関節周りの筋肉を緩めて整えていきます。

この方法は「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する３つの方法」で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。これだけでもさらにヒップアップを実感できると思います。

尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法③：お尻の筋肉を膨らませる

股関節が整えられると、次はお尻の筋肉の“速筋”という部分に刺激を加えていきます。

速筋に刺激を加えると、萎縮していた筋肉がぶわっと膨み、さらにヒップアップすることができます。

１、反動ヒップリフト

２、反動シングルヒップリフト

３、反動逆スクワット

４、反動ヒップアブダクション

このトレーニングは、疲れないようにある意味“適当に”行ってもらうと、よりヒップアップができます。

週２～３回の頻度で行えばより変化を実感できます。ここの段階でヒップアップができていますが、さらにヒップアップしたい方は以下のトレーニングを行っていきます。

尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法④：筋トレで筋肉をつける

さらにお尻を大きくしたい方は、きつめの筋トレでお尻を鍛えていきます。

筋トレ初心者向けの方法

あまり筋トレに慣れていない方は、「【簡単】寝ながらおしり痩せする１２のストレッチ・筋トレ方法」で紹介している筋トレ方法を実践してみてください。

この中の２～３種目を合計で６セットぐらい行えばヒップアップできます。

スクワットでヒップアップする方法

また、スクワットでヒップアップする方法は「スクワットで脚やせする方法｜確実におさえておきたい「７つのポイント」」や以下の動画で解説しています。

このスクワット方法を１０回で限界を迎えるぐらいの負荷をかけて行えば、お尻を大きくすることができます。

その他におすすめな筋トレ方法もご紹介しますね。

１、ディープスクワット

２、デッドリフト

３、ブルガリアンスクワット

この３種目を週２回の頻度で行えば、それだけでかなり小さいお尻が大きくなってヒップアップができます。

尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法⑤：たんぱく質を多く摂る

上記のような少しきつめの筋トレでお尻の筋肉を刺激すれば、筋肉をつけるために食事も変えていく必要があります。

食事量を増やす

今のご自身の体型を見て、少し脂肪が多めの方は今の食事のままでもOKです。

ただ、細身の方は食事量を増やさないと筋肉がつきづらいので、少し脂肪がつく覚悟で食事量を増やした方がお尻は大きくできます。

もし脂肪がついてしまうことに抵抗を感じる方は、

など、脂肪分の少ないもので食事量を増やせばOKです。

たんぱく質を１日体重×２ｇ摂る

筋肉をつけるための１つの目安としては、

ようにします。

卵１個で約１２ｇ、納豆１パックで約１７ｇぐらい摂れますが、以下のようなバランスの良い食事を３食すれば十分量摂れます。

 

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こういった栄養バランスを整えつつ、たんぱく質量をしっかりと摂れば、筋トレした分だけお尻を多きできます。

基本的にはここまでの流れができると、尻薄＆小さいお尻は大きくヒップアップできています。

ただ、もう１つあわせて行いたいことが日頃の姿勢や動作の改善です。

尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法⑥：立ち方や歩き方を改善する

日頃の姿勢や動作の崩れは、お尻を小さく見せてしまいますし、尻薄の根本的な原因になります。

ですので、日頃の立ち方や歩き方もあわせて改善しておくことが重要ですが、改善方法は以下の通りです。

座り方の改善方法

ポイントは骨盤の傾きにありますが、改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する４ステップ」でお伝えしています。

立ち方の改善方法

立ち方が変わるとヒップの印象も変わるので改善は必須ですが、改善方法は「正しい立ち方とは？立ち姿勢を習得する４つの方法」で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方を変えるだけでもヒップアップできますが、改善方法は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の４つの習得方法」で解説しています。

階段の上り下り

階段の上り下り動作を変えるとヒップアップできるので、「脚やせにも重要！階段の上り下りをスムーズに行う２つのポイント」を参考に実践してみてください。

自転車のペダルのこぎ方

日頃自転車に乗る方は、ペダルのこぎ方を変えるとヒップアップができます。詳しい改善方法は「トレーナーが解説！自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法」を参考にどうぞ。

ここまでお伝えした、

こういった一連の流れができると、尻薄＆小さいお尻は大きくヒップアップできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました！