スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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スクワットで脚やせするためには、7つのチェックポイントをおさえて実践することが重要です。

今回お伝えするスクワットができると、「前ももはスッキリ、ヒップアップ」するので、脚やせ&ヒップアップしたい方におすすめですね。

この記事では、

  • スクワットで脚やせ&ヒップアップする方法
  • スクワットで脚が太くなる理由

などを解説します。

 

スクワットで脚やせ&ヒップアップする方法【基本編】

スクワットで脚やせ&ヒップアップするためには、以下のような方法で行っていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. 骨盤が後傾しない位置までしゃがむ
  5. このとき、軽く顎を引いて目線は正面を向ける
  6. しゃがむときは、真下にへしゃげるようにしゃがむ
  7. 頭をスッと引き上げ、お尻を締めながら立ち上がる

ポイントは7つあるので、それぞれ解説していきますね。

①足幅は肩幅に開く

まず足幅ですが、肩幅かそれよりも少し広めに開きます。

②つま先は違和感ない程度に開く

足を肩幅に開いたとき、つま先は“違和感ない程度”に開きます。

このとき、どのくらい開けばいいのかわかりづらいと思いますが、次の③と合わせながら調節していきます。

③重心位置は踝の真下

つま先の調節を行ったとき、体重は「踝の真下」に乗せます。

ここが足の真ん中の位置になり、この位置に体重を乗せてスクワットができると前ももが張りません。

横から見ると、この位置ですね。

④骨盤が後傾しない位置までしゃがむ

踝の真下に体重が乗れば、次はしゃがむ深さをみつけていきます。

この深さの基準は、骨盤が適度に前傾状態を保ったまましゃがめる位置で、以下のような状態ですね。

この状態が自然ですが、骨盤が後方に倒れてしまうとこのようになります。

このような状態になればしゃがみ過ぎ。

ですので、もう少し浅めでOKです。この骨盤の傾きを1つの尺度にしゃがむ深さを決めていきます。

⑤顎を軽く引き、目線は正面

そして、しゃがみ込んだときは軽く顎を引いて、目線は上目遣いで正面を見ます。

⑥真下にへしゃげるようにしゃがむ

そして、一番のポイントはしゃがみ方。

シンプルに真下にスッとへしゃげるようにしゃがんでいきます。そして、しゃがんだときは、お尻の付け根に意識を向けておきます。

このとき、膝とつま先は同じ方向を向いているようにします。

⑦頭を引き上げ、お尻を締める

しゃがめたら、最後はお尻を締めながら立ち上がります。

こういうスクワットができると、

前ももスッキリ、キュッとヒップアップする

という理想的なスタイルに近づけます。

この内容は動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

スクワットで脚やせする回数や頻度

上記でお伝えしたスクワットは、

  • 回数:1セット約20回(可能であればできる限り行う)
  • セット数:初心者3セット/鍛練者6セット
  • 休息時間:1分間
  • 頻度:週2~3回

こういった条件で行えば、脚やせできます。

これが基本的なスクワットではありますが、その他の方法でも脚やせやヒップアップができるので、あわせてご紹介しますね。

 

スクワットで脚やせ&ヒップアップする方法【応用編】

以下の通りです。

1、グー1つ分の足幅でスクワット

手順

  1. グー1つ分の足幅を開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. 真下に5cm程度軽くへしゃげるようにしゃがむ
  4. このとき、体重を足裏全体に乗せたままにする
  5. そして、軽くお尻を締めながら立ち上がる
  6. これを50回×3セット行う

このスクワットを行うと、脚がまっすぐになり、O・X脚を改善することができます。

2、スロースクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 軽く膝を曲げ、そこから4秒間かけて真下にしゃがむ
  4. 再度4秒間かけて立ちあがる
  5. 膝を伸ばし切らないように、10回×3セット行う

スロースクワットは、特に脂肪太りの方に効果的です。

3、大転子を引っ込めるスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 太ももの外側に手を沿え、軽く内側に圧を加える
  4. この状態で、軽くしゃがみ立ちあがる
  5. 手で骨の動きを感じながらスクワットを行う
  6. これを20回×3セット行う

外ももの骨を感じながらスクワットができると股関節が整い、その結果外ももの張りなどが改善します。

4、むくみ改善スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 全身リラックスした状態で、軽く2回弾んで立ちあがる
  4. 全身を縦に揺らすイメージで、1分間×3セット行う

身体を上下に軽く揺らすようにスクワットを行うと、むくみが改善でき、脚全体を細くすることができます。

5、ワイドスクワット

内ももが気になる方には「ワイドスクワット」がおすすめで、この方法は「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」でご紹介しています。

6、ディープスクワット

また、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」で紹介しているディープスクワットも脚やせに効果的ですので、こちらも参考にどうぞ。

もしどうしても立った状態でのスクワットが苦手な方は、以下のような方法でも脚やせできるので参考にしてみてください。

 

スクワットで脚やせするときの注意点や脚が太くなる理由

スクワット中の注意点や脚が太くなってしまう理由も解説しますね。

つま先重心にならない

よくあるのが、つま先に重心が偏ってしまうこと。

この状態でスクワットをすると、

  • 前ももにストレスがかかり張り出す
  • 脚が捻じれて部分的な太さにつながる
  • ヒップに刺激が加わらない

などが起こってしまいます。

ですので、必ず重心は「踝の真下」に乗せた状態でスクワットを行うようにします。

膝とつま先は同じ方向に向ける

しゃがみ込んだとき、どうしても膝が内側に倒れがちです。

こうなると、

などにつながる可能性が出てきます。

ですので、必ず膝とつま先は同じ方向を向けるようにしましょう。

膝がつま先よりも出ないように…という意識は捨てる

よく正しいスクワットとして、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがみましょう!

と言われることがありますが、こういうスクワットをすると前ももが大きなストレスを受け、太くなる可能性があるんですね。

これはエキセントリックな刺激といって、前ももが伸ばされながらストレスを受けます。こういう刺激は、負荷の大きさに関係なく前ももが太くなってしまう。

ですので、しゃがむときは「スッとへしゃげる」というスムーズな動きがポイントです。

こういった点などに注意しながらスクワットを行うと、脚やせ&ヒップアップが実感できるのでぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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