筋トレしてもお腹が痩せない原因と6つの解決方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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腹筋などの筋トレでお腹を刺激しても、思ったようにお腹が痩せない。そんな方は、トレーニング内容や姿勢を見直すことが必要かもしれません。

筋トレだけでお腹痩せするのは実は難しく、その他の方法と合わせて行うことで痩せないお腹は変わるはずです。

この記事では、

  • 筋トレをしてもお腹が痩せない原因
  • 筋トレだけで痩せないときの6つの解決方法

などを解説します。

 

筋トレをしてもお腹が痩せない原因

筋トレをしてもお腹が痩せないのは、以下の原因が考えられます。

姿勢を改善していない

まず考えられることは、今のぽっこり出たお腹を引き締めるためには、“筋トレが必要なわけではない”ということです。

例えば、日頃こういった姿勢になっているとします。

この姿勢は、軽くへそを前に突き出し、重心が低くなっている状態です。

こういった状態の方は、いくら腹筋などの筋トレをしてもお腹痩せは難しいんですね。

なぜなら、

お腹がぽっこり出ている原因は、姿勢そのものにあるから

です。

ですので、この場合のお腹痩せ方法は、立ち方や姿勢そのものを改善することです。

その証拠に、少し出っ尻にした状態で立てば、お腹はそれだけでスッキリします。

このように、「根本的にお腹が出ている原因は何か?」ということをおさえた上で筋トレなり、何かの方法を実践する必要があります。

筋トレをしてもお腹が痩せない方の多くは、こういった根本的な原因と筋トレなどの改善方法が合っていない可能性があります。

では、具体的にその他の原因は、どのようなことが考えられるのでしょうか?

食事制限などを行っていない

お腹痩せするために、腹筋などの筋トレをすることは適切でもあります。

筋トレをすることで、

  • アドレナリンや成長ホルモンが分泌される
  • 脂肪細胞が分解される

こういったことが体内で起こり、筋トレ後などにランニングなどで脂肪をエネルギーとして活用すれば脂肪は減らせます。

ただ、非常に少ない脂肪が燃焼されるだけで、頑張っても1年間で約1kg減るかどうかぐらいです。

  • 筋トレを行う
  • 食事制限(ダイエット)を行う

このセットができると体内の脂肪も減り、その結果お腹痩せも目に見えてできます。

ですが、筋トレだけをしてダイエットを行っていない場合は、お腹周りの脂肪が残ってお腹が痩せない可能性があるんですね。

筋トレ内容などに問題がある

腹筋などを行って大幅な体重減少は見込めなくても、お腹を引き締めることは可能です。

ただ、いくら筋トレをしてもお腹周りが引き締まらない方の場合、筋トレの、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • フォーム

などの何かに問題があるケースもあります。

ここについては「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しく解説しています。

このように、筋トレ内容そのものに問題がある場合も、お腹は思ったように痩せなくなります。

お腹が痩せないその他の原因

その他に考えられる原因は、

  • お腹周りのむくみを改善していない
  • 便秘やガスが溜まっている
  • お腹の空洞を埋めていない

なども考えられます。

詳しくは、以下の記事の中で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

では、こういった原因で痩せないお腹はどうすれば引き締めることができるのでしょうか?

 

筋トレで痩せないお腹の解決方法①:姿勢を改善する

もし姿勢が崩れてお腹が出ている方の場合、やるべきことは腹筋などの筋トレではなく「姿勢改善」です。

姿勢改善のポイントは、骨盤を適切な位置に直すことであり、これができるだけでもお腹は引き締まるはずです。

座り方の改善方法

まず最初に行ってほしいのは、座り方の改善です。この方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で解説しています。

立ち方の改善方法

座り方の改善ができると、立ち方の改善につなげていきます。立ち方の改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しています。

 

筋トレで痩せないお腹の解決方法②:お腹の空洞を埋める

続いての方法は、腹筋などの身体を丸めるような筋トレをするのではなく、身体を縦に引き伸ばすようなトレーニングを行うことです。

こういうトレーニングを行うと、

  • お腹にある空洞が小さくなる
  • 空洞が小さくなることでお腹が引き締まる

ということが起こります。

方法としては日常でできる簡単なことから、ドローインなどの方法もあります。

この内容は「常にお腹をへこます効果|簡単にウエストを細くする方法」を参考にしてみてください。

 

筋トレで痩せないお腹の解決方法③:お腹の循環を改善する

特にデスクワークの方など、長時間座りっぱなしの方の場合、お腹がむくみによってぽっこり出ていることがあります。

こういう方の場合、お腹のむくみを改善することでお腹痩せすることができます。

この方法は「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

 

筋トレで痩せないお腹の解決方法④:脊柱起立筋を肥大させる

もし筋トレ内容に問題がある方の場合、脊柱起立筋と言われる腰から背中にある筋肉を肥大させるとお腹を引き締められます。

脊柱起立筋とウエストサイズの関係

これは現場での経験から感じることですが、脊柱起立筋の肥大と比例して、ウエストサイズが細くなっているんですね。

腹筋で鍛えられる筋肉は、主に「腹直筋」と言われる6つに割れる筋肉です。

お腹の前側の筋肉ではなく、背中側にある脊柱起立筋を鍛えることがポイントです。

ここを鍛えることでお腹痩せできたり、脂肪を減らすこともできます。

この脊柱起立筋を肥大させる目的で行う筋トレは、以下の通りです。

1、スローベントオーバー

手順

  1. ベンチに座り、足幅を大きく開く
  2. 脚の間に重めのダンベルを置く
  3. 手のひらを正面に向けてダンベルを持ち、自然な状態で座る
  4. 顔や胸を前に突き出すように4秒間かけてお辞儀をする
  5. 背中が丸まらないように、4秒間かけて身体を起こす
  6. これを10回×3セット行う

2、高重量でデッドリフト

手順

  1. 脚を肩幅に開き、地面に置いたバーベルの前に立つ
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. すねにバーを沿わせ、肩幅に手を開いてバーを持つ
  4. そこから地面に置いたバーベルを持ち上げて立ちあがる
  5. しゃがむと同時にお辞儀をするように地面に置く
  6. これを10回×3セット行う

3、スローグッドモーニング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、体重を足裏全体に乗せる
  2. 肩にバーを担ぎ、軽く膝を曲げる
  3. 体幹をグッと力ませ、股関節を支点に身体を4秒かけてお辞儀させる
  4. 力んだままお辞儀した身体を、4秒間かけて起こす
  5. これを10回×3セット行う

この3つの中で2種目行い、6セット程追い込めば脊柱起立筋は肥大してきます。

その他の頻度などの細かい条件は「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しく解説しています。

こういったトレーニング方法では、現場でお腹痩せできているのでおすすめですね。

 

筋トレで痩せないお腹の解決方法⑤:腹筋の内容を見直す

また、腹筋などの筋トレをしてお腹痩せできないわけではありません。

腹筋などの筋トレをしてもお腹が痩せない方の場合、内容ややり方に問題があるケースもあるんですね。

以下の記事では、具体的な腹筋のやり方を解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

寝ながらできるお腹痩せ方法

寝ながらできるお腹痩せ方法は「即効性あり!寝ながらお腹痩せする7つのストレッチ・筋トレ方法」で紹介しています。

立ちながらできるお腹痩せ方法

立ちながらできる腹筋の方法は「仕事中にもできる!座り・立ちながらできる腹筋を鍛える7つの方法」で紹介しています。

お風呂でできるお腹痩せ方法

お風呂でできるお腹痩せ方法は「お風呂の中でできる脚やせ&お腹痩せする4つの方法」で紹介しています。

アイテムを使ったお腹痩せ方法

アイテムを使ってお腹痩せする方法は、以下の記事でご紹介しています。

このように、さまざまな方法を適切に行えばお腹痩せできるので、こういった方法もおすすめですね。

 

筋トレで痩せないお腹の解決方法⑥:ダイエットを行う

そして、最後の解決方法はダイエットです。いくら筋トレをしても食事量が多かったり、不足分のエネルギーが少なければなかなかお腹は痩せません。

ですので、これまでダイエットをしていない方は、ダイエットを行えばまた違った変化を実感できるはずです。

ダイエットについては、以下の記事や動画で解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

ここまでお伝えした方法を行ってもらえると、痩せないと感じていたお腹は変わるはずですので、ぜひ参考に実践してみてください。

ただ最初にもお伝えしたように、一番重要なことは「お腹が出る根本原因は何か?」ということです。

これは個人によって大きく変わり、もし上記の内容でうまく改善できない方は気軽に相談していただくと、適切なアドバイスができると思います。

無料相談も行っているので、もし本気で身体を変えたい方は、気軽にご相談ください。

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今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、その他に参考になりそうな記事も貼っておくので、こちらも参考にどうぞ。

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