プランクだけで痩せるのか?痩せないのか?トレーナーが解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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プランクだけで痩せるのか?痩せないのか?この答えは、「痩せる」という言葉をどのような意味で使っているのかによって変わります。

結論を言えば、プランクをしても体重が減ることはほぼ期待できませんが、身体を引き締めることは可能です。

この記事では、

  • プランクだけで痩せるのか?痩せないのか?
  • 4種類のプランクのやり方

などを解説します。

 

プランクだけで痩せるのか?痩せないのか?

先ほどもお伝えしましたが、今回のテーマの結論は、

  • プランクのみで体重を減らす(ダイエット)ことは難しい
  • プランクをすれば、お腹などを引き締めることは可能

です。

この理由は、以下の通りです。

プランクの消費エネルギーはかなり小さい

体重を1kg減らそうと思うと、約7200キロカロリーの不足を出すことが必要になります。

プランクは以下のような姿勢で、一定時間同じ姿勢を維持しますよね。

こういうトレーニング方法は動きがない分、消費エネルギーが非常に小さいのが特徴です。

ざっくり言えば、1分間行っても約10キロカロリーが消費できるかどうかぐらいしかありません。

もし1日5セットを毎日したとしても、

  • 10キロカロリー×5セット=50キロカロリー(1日)
  • 30日間で約1500キロカロリーの不足になる

という計算となり、体重が減るほどの大きな効果がないことがわかります。

ですので、プランクで痩せる(ダイエット)のは難しいということになります。

ただ、プランクというトレーニング方法に意味がないのかというと、そうではありません。

プランク=姿勢をインプットする効果

プランクは、本来「姿勢をインプットする」という目的で行われるトレーニング方法です。

一度実践するとわかりますが、プランクを行った後に立つと姿勢が変わる感覚が出ると思います。本来の効果は、これなんですね。

この姿勢改善ができた結果、

  • お腹周りのたるみが小さくなりスッキリする
  • 脚へのストレスが軽減し、脚やせする
  • 肩や首へのストレスが減り、こりなどが改善する

などの間接的な効果を実感することができます。

特にお腹周りは空洞が多いため、プランクによってお腹の筋肉を刺激すると、空洞が小さくなってお腹痩せすることがあります。

もし簡単にお腹を引き締めたい方は、「常にお腹をへこます効果|簡単にウエストを細くする方法」も参考にどうぞ。

体重が減るケースもある可能性

もう1つの見方としては、プランクを行って便秘やむくみが改善して体重が減るケースです。

プランクは、先ほどもお伝えした通り基本的に静止状態になりますが、これをアイソメトリック(等尺性筋活動)というんですね。

アイソメトリックで適度に筋肉を刺激すると、

  • お腹周りの筋肉が適度に力む
  • 数十秒間力んだ後リラックスすると力んだ筋肉が緩む
  • お腹周りの筋肉が緩むと、腸の働きが良くなり便秘が改善する
  • 便秘が改善することで体重が減る可能性

こういった一連の流れが起こることもあります。

以下でお伝えするプランクを行った後は、身体が柔らかくなることもわかると思います。

  • プランクを行っても、消費エネルギーが小さいので体重は減らない
  • プランクを行って、便秘改善した結果体重が減ることはある

この辺りをうまく整理ができると、プランクの効果もより理解していただけると思います。

では、プランクだけでは痩せないにしても、姿勢改善をして身体を引き締めるためにはどのような方法を実践すればいいのでしょうか?

 

4種類のプランクのやり方

それぞれご紹介しますね。

①膝つきフロントプランク

手順

  1. うつ伏せの状態になり、両前腕を地面につける
  2. 肩から膝を一直線にし、斜め前方を見ておく
  3. その状態で、お尻の位置が上下しないように30秒間キープする

②フロントプランク

手順

  1. うつ伏せの状態になり、両前腕を地面につける
  2. 肩から踵を一直線にし、斜め前方を見ておく
  3. その状態で、お尻の位置が上下しないように30秒間キープする

③サイドプランク

手順

  1. 横向きの状態で、両脚を伸ばして脚を前後に開く
  2. 片腕を地面につけ、頭から脚を一直線にする
  3. この状態で30秒間維持する

④バックプランク

手順

  1. 両脚を伸ばした状態で、少し身体を後方に倒す
  2. 肩の真下に手をつき、頭から脚が一直線になるようにお尻を持ち上げる
  3. その状態で30秒間キープする

こういったプランクを毎日できれば行い、もしきつい方は週2~3回の頻度行えば、姿勢が改善して身体は引き締まっていきます。

また、慣れるまでは各1セットで十分で、慣れてくれば各2~3セットに増やせるとより効果を実感できますね。

この他の方法は、YouTubeでもご紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

本気でお腹痩せしたい方は、このプランクの姿勢から動きをつけた方が効果的ですね。

 

プランクを活用して脚やせする方法

もし脚やせしたい方は、以下のような流れがおすすめですね。

まずは根本原因を取り除く

脚やせしたい方は、部位によって大きく対応は変わりますが、まずは以下の記事などを参考に脚やせ方法を実践してみてください。

そして、脚のどの部位を引き締めるにしても必ず必要になるのが、姿勢の改善です。

立ち方の改善前後に行う

脚が太くなる原因に立ち方が関与していることが多いですが、脚やせには立ち方の改善も必須です。

正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説していますが、この立ち方をより身体にインプットするためにプランクを行います。

ですので、

  • 立ち方の改善をする
  • 同時にプランクを行って姿勢をインプットする

両方をあわせて行えば、より姿勢が改善し、その結果脚やせしやすくなります。

ですので、プランクを活用して脚やせしたい方はこういった流れで行うと、より効果を実感できるはずですね。

 

プランクを活用してお腹痩せする方法

また、プランクを活用してお腹痩せする方法も、基本的には脚やせ方法と同じです。

お腹がたるむ原因を取り除く

まずやるべきことは、お腹周りがたるんでしまう原因を取り除くことです。

ここについては、以下の記事で解説しているので、参考にしてみてください。

これらの記事でお伝えする方法を実践した後に脚やせと同様、姿勢を改善することが必要になります。

お腹痩せの場合も立ち方の改善前後に行う

お腹痩せする場合も、立ち方を改善すると変化をより実感できるため、立ち方の改善とともに上記でお伝えしたプランクを実践していきます。

プランクをすれば、特にお腹の変化は実感しやすいので、トレーニング+立ち方の改善を合わせて行ってみてください。

プランクをしながらドローインも効果的

また別のやり方としては、プランクをしながらドローインをすれば、よりお腹を引っ込めることができます。

ドローインについては「常にお腹をへこます効果|簡単にウエストを細くする方法」で解説しているので、こちらをご覧ください。

プランク+ドローインをすれば、1ヶ月間でウエストが-5~6cmすることも珍しくないので、おすすめですね。

 

プランクだけでは痩せないけど身体は引き締められる

今回はプランクだけで痩せるのか?痩せないのか?について解説しました。

体重を落とすためにはダイエットが必要であり、身体を引き締める方法としてはプランクはありだと思います。

こういった理解でプランクを活用すれば、目的に合った適切なトレーニングができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

また、今回のテーマと似たような記事もあるので、以下も参考にしてどうぞ。

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