筋トレで使う「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」を解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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筋トレで使う「ポジティブ」と「ネガティブ」という言葉は、動作を表す言葉でもあるんですね。

ネガティブトレーニングは、筋肉を肥大させやすいトレーニングでもあり、筋トレ初心者の方は知っておいて損はないと思います。

この記事では、

  • 筋トレで使うポジティブとネガティブとは
  • ネガティブトレーニングの効果

などを解説します。

 

筋トレで使う「ポジティブ」と「ネガティブ」とは?

それぞれの意味の違いは、以下の通りです。

ポジティブの意味

ポジティブというのは、「短縮性筋活動」のことを指しています。

力こぶの筋肉(上腕二頭筋)で言えば、肘を曲げると力こぶの筋肉が“収縮”し、力を発揮します。これがポジティブという動作になります。

ネガティブの意味

逆にネガティブとは、「伸張性筋活動」のことを指しています。肘が曲がって力こぶの筋肉が収縮した状態から、力を発揮しながら筋肉が伸びていく動作になります。

ネガティブトレーニングというのは、

筋肉が伸ばされながら力を発揮するようなトレーニングのこと

です。

ネガティブの方が刺激が大きい

この「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」の2つを比べると、ネガティブ動作の方が筋肉にかかる刺激が大きいと言われています。

約1.2~1.7倍も刺激量が大きいとも言われており、ネガティブトレーニングは筋肥大をさせやすいトレーニングでもあります。

 

ネガティブトレーニングの効果

刺激量が大きいという側面もありますが、ポジティブ動作とネガティブ動作では、刺激を受ける筋肉の種類にも大きな違いがあります。

ネガティブ動作=速筋に刺激が加わる

ポジティブ動作は、

  • 負荷の大きさ
  • 追い込み方
  • 回数

などによって、筋肉の速筋なのか遅筋なのか、刺激を受ける場所が変わります。

ただ、ネガティブ動作の場合は負荷に関係なく「速筋に刺激が加わる」ため、非常に筋肉が肥大しやすいんですね。

ネガティブトレーニングは追い込みやすい

また、ネガティブトレーニングは、100%以上の刺激を加えることができるという側面から見えて筋肉を肥大させやすいと言えます。

アームカールで言えば、

  • 反動を使って肘を曲げる
  • ネガティブ動作を強調してダンベルを下ろす

こういった追い込み方がやりやすくなり、結果として筋肉を肥大させやすいんですね。

このように、

  • ネガティブ動作そのものが速筋に刺激を加える
  • 100%以上の刺激を加えられる

などから、筋肉を肥大させやすいトレーニング方法と言えます。

では、具体的にどのようにトレーニングをすればいいのでしょうか?

 

ネガティブトレーニングの方法:上半身編

まずは、上半身のネガティブトレーニングの方法をご紹介します。

腕立て伏せのネガティブトレーニング

手順

  1. 腕を肩幅に開き、腕立て伏せの状態になる
  2. 身体を4秒間かけてゆっくり下げる
  3. 手で地面を押し返すように身体を持ち上げる
  4. 下ろす局面を強調して行い、10回繰り返す

ベンチプレスのネガティブトレーニング

手順

  1. ベンチに仰向けになり、肩の真上でバーを構える
  2. バーの重さを感じながらバーを胸の上に下げる
  3. 肩の真上にバーを押し上げ、再度ゆっくりとバーを下げる
  4. これを10回行う

ベントローのネガティブトレーニング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、体重を足裏全体に乗せる
  2. 太ももの前で、肩幅でバーを持つ
  3. 軽く膝を曲げ、上半身をお辞儀させる
  4. へそ辺りにバーを引き寄せ、そこからゆっくりバーを下ろす
  5. このとき、背中の筋肉を伸ばすようにバーを下ろす
  6. これを10回行う

サイドレイズのネガティブトレーニング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、体重を足裏全体に乗せる
  2. 太ももの前で、ダンベルを持つ
  3. 身体の横側へダンベルを持ち上げる
  4. 三角筋(肩)で負荷を感じながらゆっくりダンベルを下げる
  5. これを10回行う

アームカールのネガティブトレーニング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、体重を足裏全体に乗せる
  2. 太ももの前で、ダンベルを持つ
  3. 腕を軽く前に出しながら肘を曲げる
  4. 上腕二頭筋で負荷を感じながらゆっくりダンベルを下げる
  5. これを10回行う

腹筋のネガティブトレーニング

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 脚を揃え、両手は耳に当てる
  3. 軽く顎を引き、身体を丸めるように起こす
  4. 身体をゆっくり下ろし、腹筋を力ませ続ける
  5. 再度身体を起こし、同じ要領で身体を下げる
  6. これを10回行う

 

ネガティブトレーニングの方法:下半身編

続いては、下半身のネガティブトレーニングの方法をご紹介します。

スクワットのネガティブトレーニング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. 4秒間かけてゆっくりしゃがむ
  4. 足裏で地面を軽く押し返すように立ちあがる
  5. これを10回繰り返す

スプリットスクワットのネガティブトレーニング

手順

  1. 脚を前後に大きく開く
  2. 身体を真下にゆっくりしゃがんでいく
  3. すっと立ちあがり、同じ要領で真下にしゃがむ
  4. これを10回繰り返す

グッドモーニングのネガティブトレーニング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. 両手を耳に当て、軽く膝を曲げる
  4. 股関節を支点に身体をゆっくりお辞儀させる
  5. このとき、もも裏の筋肉を伸ばすようにお辞儀する
  6. 身体を起こし、再度同じ動作を繰り返す
  7. これを10回繰り返す

ヒップリフトのネガティブトレーニング

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 脚を肩幅に開き、両手は身体の横に置いておく
  3. お尻を持ち上げ、ゆっくりお尻を下げていく
  4. 再度お尻をスッと持ち上げ、同じ要領で繰り返す
  5. これを10回繰り返す

このように、さまざまな方法でネガティブトレーニングを行うことで、筋肉をつけやすくなります。

また、セット数や頻度などの設定条件については「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しく解説しているので、こちらも合わせて参考にしてみてください。

 

ネガティブトレーニングの注意点

上記でご紹介したネガティブトレーニングの注意点は、以下の通りです。

追い込み過ぎない

ネガティブトレーニングは、筋肉に対する刺激も大きく、非常に強い筋肉痛が出る可能性があります。

そのため、高重量で本当に限界まで追い込み過ぎるとオーバーワークになってしまう可能性があるため、追い込み過ぎには注意が必要です。

1セット10回までとして、3セット位でも効果があるため、本来のセット数よりも少なめに設定するようにしてください。

疲労回復する方法もご紹介していて、この方法を実践すると筋肉痛も軽減できるので、合わせて実践してみてください。

強度やセット数は徐々に増やす

筋トレの基本でもありますが、強度やセット数は徐々に上げるようにします。

人間の身体は、今までにない刺激が加わると非常に大きなストレスを受けますが、そのストレスに慣れさせる期間が必要なんですね。

ネガティブトレーニングの場合、いきなりできてしまう感覚に陥りますが、飛ばしすぎると、

  • 発熱
  • 強い倦怠感や疲労感
  • なかなか治らない筋肉痛
  • 関節痛
  • やる気の低下

などを引き起こします。

ですので、回数もそうですし強度やセット数の設定には十分気をつける必要があります。

こういったことに注意しながらネガティブトレーニングを行えば、筋肥大しやすくなるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、ネガティブトレーニングの後にプロテインを飲めばより筋肉はつきやすくなるので、以下の記事も参考にどうぞ。

また、筋トレをしても成果が上がらない方は、以下の記事が参考になると思うのでご覧くださいね。

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