必ず知っておきたいトレーニングの3つの原理・5つの原則を解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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トレーニングの基礎知識として必ず知っておいてほしいことの1つに、トレーニング原理や原則があります。

これらを守って初めて継続的な結果を出すことができ、筋トレで伸び悩む方はここを見直すことでまた違った結果を実感できると思います。

この記事では、

  • 3つのトレーニング原則
  • 5つのトレーニング原理

を解説します。

 

3つのトレーニング原理

トレーニング原理は、

  1. 過負荷の原理
  2. 特異性の原理
  3. 可逆性の原理

この3つです。

①過負荷の原理

過負荷の原理は、

普段生活する環境以上の負荷を加えないと、筋肉や体力要素は成長・向上しない

ということです。

特に筋肉を肥大させたり、筋力を向上させるためには必ず筋肉を追い込む必要があり、しんどさが伴います。

筋トレで成果をあげるためには、一定以上の刺激を筋肉などに与える必要があるということですね。

②特異性の原理

特異性の原理は、行ったトレーニングの内容・形式などに見合った効果がそのまま得られるということです。具体的には、以下の通り。

  • 高重量でスクワット=スクワットの筋力が向上
  • 腹筋をする=腹筋が鍛えられる
  • ボールを投げる=ボールを投げる能力が高まる

ということです。

よく間違って言われることが、

  • スクワットをする=スポーツがうまくなる
  • 腹筋をする=ボールが速く投げられる
  • ランジをする=歩き方が改善する

などですが、これらは特異性の原理から外れており、こういった変化は期待しづらい。

  • 楽に立ちたい=立つこと
  • ボールを速く投げたい=ボールを投げること

このように、「目的と方法を合わせる必要がある」ということを解説している原理が特異性の原理ですね。

③可逆性の原理

トレーニングで向上した身体能力も、トレーニングを辞めてしまうと低下し始めて元に戻ってしまいます。

こういったことを指しているのが可逆性の原理ですが、

トレーニングをやめてしまうと高めた身体能力は元に戻るため、トレーニングは必ず継続的に行う必要がある

ということ意味しています。

 

5つのトレーニング原則

続いては、

  1. 全面性の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 意識性の原則
  4. 個別性の原則
  5. 反復性の原則

この5つのトレーニング原則を解説します。

①全面性の原則

全面性の原則の意味は、大きく分けて2つあります。

  • 全身をトレーニングする
  • コンディショニング要素全体をトレーニングする

ということ。

特にスポーツ選手の場合、腹筋や腕など一部分だけのトレーニングをしても足りません。

全身をバランス良くトレーニングすることで、基礎体力が向上し、それがパフォーマンスアップにつながります。

もう1つの意味としては、以下の5つの要素やバイオモーターアビリティ全体のことを指しているんですね。

この【身体的】の要素の中に、以下の体力要素がさらに細分化されて存在しています。

これらの要素すべてをトレーニングする必要がある、と説いているのが「全面性の原則」というわけです。

コンディショニングについては、「コンディショニングとは?意味や効果などをトレーナーが解説」で詳しく解説しています。

②漸進性の原則

漸進性の原則は、

身体に与える負荷・刺激を一定期間で変え、向上させていく必要がある

という意味があります。筋肉はある刺激を受けると、一定期間で適応します。

同じ刺激を継続的に受け続けても現状維持か低下してしまうため、それを防ぐためにも適応期間に応じて刺激を変える、または負荷を高める必要があるということです。

適応期間などについては「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で解説しています。

③意識性の原則

意識性の原則は、トレーニング中に鍛えている筋肉に意識を向けるという意味も含まれます。ただ、本質としては、

行っているトレーニングの目的・意図を理解して実践しましょう

という意味があります。

トレーニングの目的を理解して行うのと、何となく行うのとでは現れる効果が全く違うため、必ずトレーニングの意図を理解することが重要です。

④個別性の原則

個別性の原則は、同じトレーニング内容をしても、行う人が変われば効果も個人によって変わるということです。

例えばあるトレーニングをして、

  • Aさんはプラスの効果が出た
  • Bさんは何も効果がなかった

こういったことも起こり得るということです。

ですので、誰かがやって成果が出たトレーニング方法であっても、自分に合う方法かどうかを見極めながらトレーニングを行う必要があります。

⑤反復性の原則

反復性の原則は、

トレーニング効果を得るためには1回のみのトレーニングでは足りず、繰り返し行う必要がある

という意味があります。

  • 筋肉を大きくする
  • 持久力を向上させる
  • フォームを習得する

全てにおいて1回だけでできるわけではありません。

目的の成果を得るためには反復する必要がありますよね。こういったことを意味しているのが、反復性の原則です。

こういったトレーニング原理・原則をおさえつつトレーニング進めていけると身体は変わるので、ぜひ参考にしていただければと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他の筋トレに関することは、以下の記事でも解説しているので参考にどうぞ。

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