【超初心者向け】筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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これから筋トレを始めようと思ったとき、「何を準備すればいいの?」「何すればいいの?」といろいろ疑問が浮かびますよね。

いきなり筋トレを始めてしまうよりも、必要な知識やメニューを知っておくと、より身体の変化を実感しやすくなります。

この記事では、

  • 筋トレの始め方の5つの手順
  • 知っておきたいな知識やメニュー

などを解説します。

 

まず知っておきたい筋トレのメリット

筋トレを行うメリットや効果は非常に多くあり、具体的な内容は以下の記事で解説しています。

 

筋トレの始め方①:準備する物

ここから具体的な筋トレの始め方の手順に入りますが、まず準備するものなどをご紹介します。

基本的には、

  • 自分の身体
  • 最低限のウエア

などがあれば十分ですが、ダンベルやその他のアイテムがあれば筋トレ効率が良くなります。

あればより良いと思うものを「自宅で使える!トレーナーがおすすめする筋トレ器具・グッズ8選」にまとめているので、こちらを参考にしてみてください。

個人的には、

  • ベンチ台
  • 10kgのダンベル2個

これらがあればかなり筋トレの幅が広がるので、この2つは最初から揃えても損はないと思います。

 

筋トレの始め方②:基礎知識を習得する

筋トレを行う目的は人それぞれですが、得たい効果を得るために最低限おさえておいてほしい知識があり、以下の通りです。

強度・回数・頻度など

必ずおさえておいてほしいのは、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度

など、筋トレを行う時に設定する必要がある数値などです。これらについては、以下の記事で詳しく解説していますが、ここの理解は必須ですね。

メニューの組み方

次に重要なことは、どのようにメニューを組むのかということです。

後程メニュー例はご紹介しますが、より専門的に知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

トレーニング原理・原則

もう1つ知っておきたいことは、トレーニングの原理・原則です。

これは、僕自身が現場で指導をして、うまく成果が出なかったときに振り返るぐらい重要な内容です。

かなり基本的な内容であり、かつ必ず知っておきたいことなので、1度目を通してみてください。

ちなみに、「超回復」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、このことについても触れているので、こちらも参考にどうぞ。

ここまでの知識がある程度抑えられると、ここからは実践に移っていきます。

 

筋トレの始め方③:準備体操を行う

筋トレを始める前はストレッチなどはなしでもOKですが、準備体操をした方が身体が動かしやすいので、ここではご紹介しますね。

具体的な方法は、以下の動画をご覧ください。

ちなみに、筋肉を伸ばし続けるような“ストレッチング”はNGになるので、以下のような方法は筋トレ前には避けてもらった方がいいですね。

これについては「逆効果になる?ストレッチ中に避けてほしい5つのこと」で詳しく解説しているので、参考にどうぞ。

準備体操を終えると、次は筋トレに入っていきます。

 

筋トレの始め方④:初心者向けの5つのメニュー

今回は5種類ご紹介しますが、この5種目で全身が鍛えられようにご紹介していきますね。

①膝つき腕立て伏せ(胸・肩・上腕三頭筋)

手順

  1. 手は肩幅に開き、手を軽く内側に向ける
  2. 肩から膝までが一直線になるように構える
  3. 胸を地面に近づけるように肘を曲げる
  4. 手で地面を押し返し、肘を伸ばす

②ディップス(背中・上腕三頭筋)

手順

  1. 椅子に座り、お尻の横に手を置く
  2. 椅子からお尻を浮かせ、両脚は伸ばしておく
    (きつい方は膝を90度に曲げる)
  3. 椅子に沿うように身体を真下に下げる
    (このとき、脇が開かないように軽く締めておく)
  4. 手で椅子を押し返すように身体を持ち上げる

③スプリットスクワット(下半身全体)

手順

  1. 脚を前後に開き、左右の膝が90度になるように開く
  2. 身体をまっすぐ立て、真下に身体を下げる
  3. このとき前の膝がつま先よりも出ないように注意する
  4. 下げた身体を持ち上げ、上下の動きを繰り返す

※動画ではダンベルを持っていますが、自重で十分です。ただ、左右にある程度の重りを持った方が安定してやりやすくなります。

④ヒップリフト(お尻・もも裏)

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 脚を肩幅に開き、両手は身体の真横に置く
  3. へそを天井に持ち上げるようにお尻を上げる
  4. 上げたお尻を地面に下ろし、この動作を繰り返す

④腹筋

手順

  1. 仰向けになり、両腕をVの字に伸ばす
  2. 腕はできるだけ上方に引き上げて身体も伸ばす
  3. この状態で、頭と腕を10cm程度持ち上げる
  4. 身体を下ろして、再度この動きを繰り返す

基本的にはこの5種目がおすすめですが、ダンベルを使って本気で筋肉をつけたい方は以下の記事も参考にしてみてください。

このメニューを実践すれば筋肉はかなり大きくできます。

また、YouTubeやTwitterでも初心者用の筋トレを紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

こういった筋トレを継続的に行えば身体は変わっていくので、ぜひ実践してみてください。

 

筋トレの始め方⑤:その他の疑問を解決する

筋トレを始めると、さまざまな疑問が浮かんでくると思います。

最後にそんな疑問が解決できるように、よくある質問などを中心に解決方法などもご紹介します。

筋トレの時間帯について

よく「いつ筋トレをするのがいいですか?」と聞かれますが、基本的に時間はいつでもOKです。

時間については、以下の記事で詳しく解説しています。

筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先?

筋トレと同時に有酸素運動をしようと思う方は、どちらを先にやればいいか迷いますよね。

この順番については、以下の記事で詳しく解説しています。

疲労回復を早める方法はある?

筋トレ後の疲労回復を早める方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

プロテインを飲んだ方がいい?

目的によりますが、個人的には飲んだ方が栄養的にも満たされるので、摂ることをおすすめします。

この辺りも含めて、プロテインについては以下の記事で解説しています。

 

パーソナルトレーニングジムに通うのもあり

基本的には上記の流れが実践できると十分筋トレは始められますし、結果も出ると思います。

そんな中で、どうしても自分で筋トレをやるのは不安があるという方は、僕らのようなパーソナルトレーナーに指導を受けるのも1つの方法だと思います。

その方が確実に身体も変えられるので、これも1つの選択肢としてはありですね。

もし「自分で筋トレしたいけど、わからないことがある…」と悩んでいる方は、無料でアドバイスもできるので、気軽にご連絡ください。

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今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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