ツイストボードの効果的な9つの使い方|脚やせ&ヒップアップできる


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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「ツイストボード」をさまざまな体勢で使うことで、脚やせやヒップアップ、上半身を引き締めるなどの効果が期待できます。

実際に現場でも使うことが多く、運動が苦手な方でも使い方を知れば、簡単に身体を変化させることができます。

この記事では、

  • ツイストボードの効果
  • ツイストボードの使い方

などを解説します。

ちなみに、今回ご紹介する方法で使用しているのは、以下のような安めのツイストボードを2個使っています。

ツイストボードの効果

ツイストボードをいろんな使い方をすることで、以下のような効果が期待できます。

ウエストが引き締まる

まずわかりやすい効果として、ウエストを引き締められます。

乗って回転したり、腕を乗せてウエスト周りを刺激すると、くびれができたり気になるたるみをスッキリできます。

ヒップアップする

実際に現場でもツイストボードを多用していますが、最も感じやすい効果の1つにヒップアップがあります。

  • 大きいお尻が気になる
  • たるんだお尻を引き締めたい
  • ヒップアップしたい

こういった悩みを改善でき、おしり周りも引き締めることができます。

脚やせ効果

さらに現場で感じる効果の1つに、内ももや外ももなどの脚やせ効果があります。

特にデスクワークの方の場合、股関節周辺の循環が悪く、むくみによって太ももが太くなっているケースがあります。

こういった方は、股関節を動かすようにツイストボードを使うと脚やせすることができます。

全身の筋肉を緩められる

ツイストボードは、トレーニングとして使用できる一方で、筋肉を緩めるストレッチとしても活用できます。

特に、

  • 胸や背中
  • 肩や腕
  • お腹や腰回り
  • お尻や太もも

など、ほぼ全身の筋肉を柔らかい状態に緩めることができます。

このように、目的に応じて使い方を工夫すれば、さまざまな効果を得ることができるんですね。

では、具体的にどのような使い方をすればいいのでしょうか?

 

ツイストボードの効果的な使い方:ストレッチ編

まず最初は、筋肉を緩めるストレッチ方法からご紹介します。

①上半身を緩める方法

手順

  1. 地面にツイストボードを2個、肩幅で置く
  2. ボードの前で正座をし、ボードの真中に手を置く
  3. 上半身をリラックスさせた状態で、軽く内・外に回す
  4. これを1分間行う

②ウエスト周りを緩める方法

手順

  1. 地面にツイストボードを1個置く
  2. ボードの上に両足を乗せる
  3. 身体の前側で何か支えるものを持つ
    (壁などでもOK!)
  4. 胸を正面で固定し、ボードをリラックスして左右に回転させる
  5. これを1分間行う

③股関節を緩める方法

手順

  1. 地面にツイストボードを2個、肩幅で置く
  2. 左右のボードの真中に、足を乗せる
  3. 全身をリラックスさせ、ボードを左右に回転させる
  4. これを1分間行う

全ての動きをリラックスして行うと、筋肉が緩み、筋肉の張りや硬さが改善します。

こういう動きはお風呂上がりに毎日してもらうと、より効果的ですね。続いては、トレーニング方法をご紹介します。

 

ツイストボードの効果的な使い方:トレーニング編

上半身から順に解説しますね。

①膝つき腕立て伏せ

手順

  1. ボードを地面に2個、肩幅で置く
  2. ボードの真中に手を置き、膝つき腕立て伏せの状態になる
  3. 指を軽く内側に向けて構えておく
  4. ボードを軽く外側に回りながら、身体を下げる
  5. ボードを内側に回しながら、身体を持ち上げる
  6. これを15回×3セット行う

地面で行う腕立て伏せよりも、胸への刺激が増すため、胸周りをより鍛えることができます。

②ディップス

手順

  1. 地面に両膝を立てて座る
  2. 身体の後ろにボードを2個、肩幅で置く
  3. ボードの真中に手を置き、指先は正面に向けておく
  4. ボードを内側に捻りながらお尻を浮かせ、背中を刺激する
  5. ボードを軽く外側に捻り、お尻を地面に下ろす
  6. これを15回×3セット行う

このトレーニングでは、二の腕や背中をより引き締めることができます。

もし脇周りを引き締めたい方は「【徹底解説】ひどい脇肉や背中のお肉を落とす5つの方法」も参考にどうぞ。

③ウエストエクササイズ

手順

  1. 地面にボードを2個、肩幅で置く
  2. 四つ這いになり、ボードの真中に手を置く
  3. 両膝の位置を固定し、左右のボードを同じ方向に捻る
  4. このとき、ボードを回した方向にウエストを縮めていく
  5. 同じ要領で逆方向へ動かし、左右に20回×3セット行う

この動きで、ウエストを中心に腰周りや背中などを引き締めることができます。

もし腰回りの悩みがある方は、「【徹底解説】腰回りにお肉がつく原因と落とす6つの方法」や「【徹底解説】くびれがない原因とくびれを作る5つの方法」も参考にしてみてください。

④ウエストツイスト

手順

  1. 地面にボードを1個置く
  2. ボードの上に両足を乗せて立つ
  3. 身体の前側に何か支えを用意し、手で持ってバランスをとる
  4. 胸を正面に向けて固定し、ボードを左右に回転させウエストを大きく捻る
  5. これを左右に20回×3セット行う

このトレーニングでは、ウエスト周りを引き締めることができます。

立ちながらできる腹筋などは「仕事中にもできる!座り・立ちながらできる腹筋を鍛える7つの方法」で紹介しています。

⑤ボードスクワット

手順

  1. 地面にボードを2個、肩幅で置く
  2. ボードの真中に足を乗せ、つま先を正面に向けて立つ
  3. ボードを外側に回転させると同時に、軽くしゃがむ
  4. ボードを内側に回転させてつま先を正面に向け、立ち上がる
  5. これを20回×3セット行う

⑥ヒップエクササイズ

手順

  1. 地面にボードを2個、肩幅で置く
  2. ボードの真中に足を乗せ立つ
  3. ボードを左右に大きく回転させる
  4. これを30回×3セット行う

このシンプルな動きで股関節周辺やお尻を引き締めることができます。

ヒップアップしたい方は「【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」や「【徹底解説】おしりが大きい原因と小さくする6つの方法」も参考にどうぞ。

このように、ツイストボードは使い方を工夫すればさまざまな効果が実感できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ツイストボードを使う時の注意点

ツイストボードを使う時の注意点は、以下の通りです。

周りにものをおかない

ツイストボードに乗る際、慣れるまでは不安定になるため、バランスが崩れてしまうことがあると思います。

そういったときに、周辺にものがあれば転倒してけがをする恐れもあるため、できるだけものがない広い空間で始めるようにしてくださいね。

最初は支えを持って行う

上記でもお伝えしていますが、慣れるまではバランスがとれるように、何か支えになるものを持って行った方がいいですね。

その方が適切な動きもできますし、目的とする効果も引き出しやすいです。ですので、

  • 壁に沿って行う
  • 棚の上に手を置いて行う
  • 頭上にある支えになりそうなものを持つ

など、こういった工夫をして行ってみてください。

回数をこなす

より効果を引き出すコツとして、できるだけ回数をこなすことが重要です。

現場でも1セット100回ぐらいすることもありますが、それぐらい数をこなせると1回のトレーニングでも十分身体は変わります。

ツイストボードに慣れてくれば、回数をこなすこともポイントですね。

こういったことなどに注意しながらツイストボードを使うことで、より効果を実感できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他のアイテムを使った方法は、以下の記事でも紹介しているので、参考にどうぞ。

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