二の腕の外側が太いと悩む場合、まずは肩の関節の捻れを改善することが重要になります。
その中で、トレーニングやむくみ改善を行うことで、バランスよく二の腕全体を引き締めることができます。
この記事では、
- 二の腕の外側が太くなる原因
- 二の腕の外側を細くする５つの方法
などを解説します。
今回の記事の内容
二の腕の外側が太い原因
本来は、個人によって二の腕が太くなっている原因は変わるため、１人１人の身体をみて判断することがベストだとは思います。
ただ、大方の原因は以下のようなことが考えられます。
- 胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる
- リンパ液が滞ってむくみが発生する
- 二の腕の外側の筋肉が硬い
１つずつ解説していきますね。
胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる
二の腕は、自然な状態であればこのような状態に見えるんですね。
正面から見るとこのような太さですが、もし腕が捻じれてしまっているとこのように見えます。
後者の方が二の腕の外側が太く見えませんか？これって、二の腕の形が関係していて、本来二の腕は後方に膨らみがあります。
腕が捻じれることで後方にある膨らみが外側にずれてしまい、この“捻れ”によって二の腕の外側がポコッと張り出すような形に変わります。
これは正面から見ても、自分目線でも二の腕の外側が太く感じるため、まず最初に考えられるのはこの「腕の捻れ」です。
腕が捻じれる原因ですが、大胸筋という胸の筋肉が関係しています。
この筋肉が何かしらの原因で硬くなることで、腕は内側に捻じれてしまう。
この原因に、
- 身体を丸めて座る
- パソコン作業が多い
- 車の運転をよくする
など、丸まったり身体の前側に腕を伸ばして作業することなどが考えられます。
現代だったら、スマホを触る時間が長いので、それも原因になりますね。
こういったことが原因で胸の筋肉が緊張する。胸が緊張することで、腕が捻じれてしまい結果二の腕の外側が太く見えてしまうということですね。
この捻じれにプラスして起こっているのが、むくみです。
腋窩リンパ節で滞ってむくみが発生する
脇の下に腋窩リンパ節というリンパ液が通るところがありますが、腕が捻じれるとここの循環が悪くなります。
そうすると、腕がむくみ、その影響を受けて二の腕の外側がさらに太くなってしまう可能性があるんですね。
仕事上がりにふくらはぎってパンパンに浮腫むと太くなりますよね。同じことが二の腕でも起こっています。
循環が悪い二の腕は冷たい
この循環の悪さやむくみが二の腕で発生している方の特徴して、
二の腕全体が冷たい
という症状がみられる可能性があります。
これは、腕が捻じれたり循環不良が起こることで、血流も悪くなっている。血流が悪くなることで部分的な冷たさを感じますが、おそらく二の腕の外側が太いと悩む方は冷たさも感じるはず。
もし二の腕が冷たいと感じる方は、以下の動画も参考にしてみてください。
また、このむくみをさらにひどくする原因が筋肉の緊張です。
二の腕の外側の筋肉が硬い
人は日常生活を送る中で肘の曲げ伸ばしを繰り返していますし、腕が捻じれてしまうと二の腕の筋肉が硬く緊張してしまうんですね。
筋肉が緊張し硬くなると、循環が悪くなってさらにむくみが増して太く見える可能性がある。
二の腕の外側の太さで悩んでいる方の大半は、
腕の捻れ＋筋肉が硬い＋むくみ
この３つが重なって太く感じているはずです。
脂肪が重なるとより二の腕の外側が太くなる
そこに拍車をかけるようにさらに太く見える原因になるのが「脂肪」です。脂肪がついていると、より太くなります。
こういったことが重なった結果、二の腕の外側だけがポコッと張り出してしまうということが起こっている可能性があるわけです。
原因などについては動画でも解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。
では、こういった原因で太くなった二の腕の外側は、どうすれば細く引き締めることができるのでしょうか？
二の腕の外側を細くする５つの方法①：二の腕周りの筋肉を緩める
最初に５つの方法をまとめると、以下の通りになります。
５つの方法
- 二の腕周りの筋肉を緩める
- 肩周辺の循環を改善する
- 姿勢を改善する
- ダイエットをする
- トレーニングをする
この５つですね。それぞれ１つずつ詳しく解説します。
まず最初に筋肉を緩めて、腕の捻れを改善していきます。本来は全身の筋肉を緩めることがベストですが、ここでは腕周りのみを解説します。
腕の捻れを改善するためには、主に胸や背中などを緩めていきます。
①腕を内外に捻る
手順
- 肩から腕を垂らすイメージでリラックスさせる
- 腕を内側に捻りながら、身体の前側で手の甲を合わせる
- このとき胸元にしわを寄せるように軽く丸くなる
- 腕を外側に捻りつつ、胸元を軽く突き出す
- 腕を内外に捻りながら身体を丸める－反らすを繰り返す
- これを２０回行う
②腕を小さく動かす
手順
- 両肘を曲げ、肩をリラックスさせる
- 脇を小さく開閉するように軽く動かす
- これを５０回行う
③肘回し
手順
- 両手を肩に置き、肘を曲げる
- 身体の前側に、肘で小さな円を描くように動かす
- このとき、肩が気持ち良く動くようにリラックスする
- 片側１分間行い、逆回しも１分間行う
④腕回し
手順
- 肩から腕をぶら下げるようにリラックスする
- 身体の前側で円を描くように腕を回す
- 肩がゴリゴリ鳴らないようにリラックスして回す
- 片側１分間回し、逆側も１分間回す
この流れでまずは肩や腕の捻れが改善できるので、これができると次に移ります。
もし肩こりや僧帽筋の盛り上がりが気になる方は、これらと一緒に「女性の肩（僧帽筋）に盛り上がりができる原因と４つの改善方法」で紹介している方法をするとより改善できますよ。
次は、腕のむくみを改善するために循環を改善していきます。
二の腕の外側を細くする５つの手順②：肩周辺の循環（むくみ）を改善する
循環を改善するためには、リラックスした状態で筋肉をポンプのように使うことです。
気持ち良く、筋肉が緊張しないように、ある意味適当に身体を動かしてみてください。
そうすると、肩周辺の循環が改善されます。
①肘の曲げ伸ばしを行う
手順
- 両肘を曲げる
- リズミカルに肘をトントントンと曲げる
- これを３０回行う
- 次は、軽くドアをノックするように肘を伸ばす
- これも３０回行う
- 交互に行い各３セットずつ行う
②仰向けで腕をぶらぶら揺らす
手順
- 仰向けの状態で前にならえのように腕を伸ばす
- 手首をリラックスさせ、腕全体を軽くぶらぶら揺らす
- これを１分間行う
③天井パンチストレッチ
手順
- 仰向けの状態で、両手を天井に伸ばす
- 天井を軽くパンチするように肘の曲げ伸ばしを行う
- これを１分間行う
④天井ノックストレッチ
手順
- 仰向けの状態で、両手を天井に伸ばす
- 手の甲で天井を軽くノックするように肘の曲げ伸ばしを行う
- これを１分間行う
これらで循環（むくみ）が改善できますが、このタイミングで二の腕を軽く締めつけるんですね。そうすると、再度むくみづらくなります。
二の腕専用の着圧アーマーをいくつかピックアップしておくので、参考程度にご覧ください。
こういう着圧を使用するのとしないのとでは１～２ｃｍ細さは変わってくるので、むくみ改善の後に使用するのはおすすめですね。
YouTubeでもむくみ改善の方法などは紹介しているので、良ければこちらもどうぞ。
二の腕のマッサージでもむくみが改善する
二の腕のマッサージもむくみ改善できるので、もし興味があればこちらも実践してみてください。
このように循環を改善すれば、次は姿勢を改善してきます。
二の腕の外側を細くする５つの手順③：姿勢を改善する
姿勢を改善する一番の理由は、
姿勢の崩れによって、胸や肩周りを硬くしづらくする
という意味があります。
やはり姿勢の崩れは、いろんな部位のあらゆる症状を関わってくるので、改善は必須と言えます。
座り方の改善方法
「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する４ステップ」で詳しくお伝えしています。
立ち方の改善方法
「正しい立ち方とは？立ち姿勢を習得する４つの方法」で詳しくお伝えしています。
こういった姿勢まで改善できるとほぼ二の腕の外側は細くなり、それを維持できるような状態になっています。
ただ、これでもまだ太いとなればダイエットで脂肪を落とす必要が出てきます。
二の腕の外側を細くする５つの手順④：ダイエットを行う
ダイエットのベースは、
- 食事を少し減らす
- できるだけ身体を動かす習慣をつける
この２つにあると考えています。
おそらく二の腕の太さで悩んでいる方は、
- １口２０回噛む
- 腹８分目で食事を終える
- 間食をやめる
などを習慣化させるだけで、食事量が減ってそれによって十分二の腕は細くできるはずです。
もし本格的にダイエットをしていきたい方は、ダイエット成功例などが参考になると思うので、以下の記事などを参考にしてみてください。
こういった方法などでダイエットをし、脂肪を落とせるとほとんどの方は、二の腕の外側も細く引き締まっています。
半日断食については動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。
そして、ここからしやかな二の腕を目指したい方は、引き締めるトレーニングを追加で行っていきます。
二の腕の外側を細くする５つの手順⑤：トレーニングを行う（道具なしでできる）
最後のステップはトレーニングですが、ここでいうトレーニングは細く引き締める目的で行う内容ですね。
少し軽めの強度を使って、本来は限界の１歩手前まで行いますが、今回はトレーニング方法を参考としてご紹介しますね。
①腕立て伏せ
手順
- 両膝をつき、腕立て伏せの状態になる
- 身体を地面に近づけるように下げる
- 手で身体を押し上げるイメージで肘を伸ばす
②逆腕立て伏せ
手順
- 両膝曲げて座った状態で、身体の後方に手をつく
- お尻を浮かせ、両肘を曲げる
- 地面にお尻がつかないように下げ、身体を押し上げるように肘を伸ばす
③ハンドウォーク
手順
- 腕立て伏せの状態になる
- 手で歩くように、お尻を天井に突き上げていく
- 身体で山型を作れたら、再度腕立て伏せの状態に戻る
- これを繰り返す
④ウエストリフト
手順
- 腕立て伏せの状態になる
- お腹の裏側を天井に向かって突き上げる
- このとき、腕の間に頭を入れ込む
- そして、身体を少し丸める
- 腕立て伏せの状態に戻り、同じ動きを繰り返す
⑤フロントプッシュ
手順
- 立った状態で、手を身体の真横に構える
- 目の前の壁を押し返すように肘を伸ばす
- このとき二の腕にグッと力を入れるように肘を伸ばす
- 元の状態に肘を曲げ、同じ動きを繰り返す
⑥アームプレス
手順
- 立った状態で、肩の前辺りで手を構える
- 天井を押し返すように、頭上に両腕を伸ばす
- 腕を下げ、この動きを繰り返す
⑦トライセップスエクステンション
手順
- 立った状態で、両肘を曲げる
- 肘を後方に引く
- その状態で、後の壁を押し返すように肘を伸ばす
- 肘を支点に曲げ、再度肘を伸ばす
⑧アンダープッシュ
手順
- 立った状態で、身体の真横に手を構える
- ポンプを押すかのように、真下の空間を押す
- このとき、二の腕に意識を向けて力を入れる
- この動きを繰り返し行う
⑨ディップス（椅子使用）
手順
- 椅子に座り、手を肩幅に開いて椅子に置く
- 椅子からお尻を浮かし、両膝を９０度に曲げる
- 椅子に沿うように身体を真下に下げる
- 手の力で身体を押し上げ、肘を伸ばし切る
- この動きを繰り返し行う
ここまでお伝えしたメニューの中で、
- ２～３種目を選ぶ
- １種目２～３セット行う
- １セットは基本限界まで行い、目安は３０回
- 週２～３回の頻度で行う
この条件で行えると、今悩む二の腕の外側は細くできるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。
Twitterでもお伝えしているので、こちらもよかったらご覧ください。
✅二の腕を細くする筋トレ４選
①膝付き腕立て
②背中側で肘を伸ばす
③ディップス
④腕をぶらぶら揺らす（３０秒）
各２０回×３セット本気で引き締めたい方は、限界まで繰り返すと二の腕はキュッと引き締まっていきますよ😙
二の腕痩せしたい方、ダイエット中の方、筋トレ初心者の方もぜひ‼️ pic.twitter.com/y7sCrmUaP5— 伊藤出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) February 20, 2020
✅二の腕痩せする筋トレ４選
①ディップス
②サイドディップス
③肘を伸ばす
④腕を捻る
各２０回×３セット二の腕のたるみを引き締めるためには、肘を曲げ伸ばしするエクササイズがおすすめ。可能であれば、各３０回すればより細くできますよ😙ダイエット中の方もぜひ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/TowPvfdVuR
— 伊藤出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) February 22, 2020
ここまでの一連の流れを適切に行うことで、現場でも二の腕の外側は細くなっているので、ぜひ参考にできることから実践してみてください。
今回は、二の腕の外側が太くなる原因と細くする５つの手順を解説しました。
今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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