トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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今回は「正しい歩き方」というテーマでお伝えしますが、実は“正しい”歩き方というのは存在しません。

目的によって歩き方を変えることが適切であり、ここを理解していただくと自分の目的に合った正しい歩き方を習得できると思います。

この記事では、

  • 正しい歩き方を習得する4つの方法
  • 正しい歩き方を実践する際のポイント
  • ダイエットを目的とした歩き方

などを解説します。

今回の歩き方が実践できると、

  • 腰痛や膝痛の方でも楽に歩けるようになる
  • 前ももやふくらはぎの張りが改善して脚やせする
  • 歩くだけでヒップアップできる

こういった身体の変化を実感できると思います。

実際に全て現場で指導して成果の出ている歩き方なので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

正しい歩き方を実践する前に

まず最初に行ってほしいことは、普段歩いているご自身の歩き方を確認しておいてください。

おそらく、この後お伝えする歩き方と今行っている歩き方と比べると、違いがよくわかると思うので確認だけお願いしますね。

 

正しい歩き方を習得する4つの方法

今回は理解しやすいように、正しい歩き方=自然で楽な歩き方と定義してお伝えしますね。

①重心を高い位置に設定する

まず最初に、重心の位置を高くしていきます。

ここで言う重心というのは、「歩くときに移動させようとするポイント」と理解してもらえればOKです。

重心は、普段へそ辺りにあるため、まずは胸辺りに設定します。ちなみに、今はこうなっている方が多いはず。

ですので、ここから一度肩をすくめるように上半身を引き上げます。

そして、肩はリラックスして上体は引き上がったような状態でキープをします。

これでファーストステップはOKです。

②胸辺り(重心)を前にスーッと運ぶ

そして、ここから胸辺りをスーッと前に運ぶように歩いていきます。

現場でよく伝わる表現の1つに、

UFOキャッチャーのクレーンに、頭が吊り下げられているようなイメージで前に進む

というのがあります。

どちらのイメージでも問題ないので、高い位置を前に運ぶような感覚で歩いていきます。

③腕や脚はリラックスしてぶらぶらにしておく

重心を前に運ぶように歩くとき、腕や脚に意識を向けず、リラックスしておきます。

1つだけポイントをあげると、腕はへその前でクロスするように斜めに動くのが自然です。

“まっすぐ”腕を動かすのは不自然なので、ここは気をつけてくださいね。

基本的には、リラックスしていると腕は自然にこの方向に動くはずです。

④後方の脚は少し置いていくように歩く

そして最後のステップは、歩いている時の後方の脚は、少し置いていくようなイメージで歩きます。

グイッ、グイッ、っという感じよりも、スッ、スッと残していくような感覚で力まないようにだけ注意します。

この4ステップで正しい歩き方が習得できますが、日頃歩くときは、

胸元を前にスーッと運ぶ

という1点だけ意識して歩けばOKです。

この歩き方を実践した方は、普段のご自身の歩き方と比べて脚が軽くなったのを実感してもらえますかね?

ポイントは、部分に過度な意識を向けずに、重心を前に運ぶだけ。これだけで楽に歩くことができます。

 

正しい歩き方を実践する際のポイント

上記の解説だけだと少しわかりづらい部分もあると思うので、細かいポイントもお伝えしますね。

歩く=脚を前に出す意識は不要

「歩くときに脚を前に出さないと歩けないのでは?」と思うかもしれませんが、この意識は不要です。

人は、重心が前に移動するとその方向に自然と脚が出てくるんですね。

例えば、こういう立った状態から身体を前に倒すとします。

この後、無意識に防衛反応が働いて脚が前にパッと出てきますよね。

ここからわかることは、

人は、重心を移動させた方向に脚が自然に出てくる

ということであり、だから胸辺りを前に運ぶイメージで歩くとお伝えしました。

そうすると、リラックスした状態で脚が出てくるため非常に楽に歩けるんですね。

この歩き方ができると、

  • 前ももの前側が張らない
  • 腰痛や膝痛でも楽に歩ける
  • 歩いても疲れにくい

という変化が実感できるというわけです。

足首を使う意識がなくても自然に動く

また、よく歩くときに足首の動きについても言われますが、ここも特別過度な意識は不要です。

逆に足首を使う意識があると動きが硬くなり、

  • 着地がつま先になりふくらはぎなどが張ってしまう
  • 全体の動きが硬くなり、スムーズに歩けない

などを感じてしまうと思います。

楽に歩く目的であれば、特別足首を使う意識は持たない方が、スムーズに歩けますね。

後方に脚を残すように歩くとヒップアップする

先ほど④で解説した「脚を後方に残すように歩く」ということで、ヒップアップすることができます。

脚が身体の後方に上がるときにヒップが刺激されます。

特別お尻をギュッと締めたりする必要もなく、先ほどお伝えした歩き方を実践すればヒップアップできるんですね。

ですので、ウォーキングなどでヒップアップしたい方やおしりを小さくしたい方は、この動きを適切にできるようにすることがポイントです。

足裏全体で着地を行う

もう1つ大事なことは、脚全体がリラックスしていると足裏全体で着地ができるということ。

現場で見ていても、

  • つま先で地面を突くように着地する
  • 足の内側、外側のどちらかが若干浮いている

など偏った着地が目立ちます。

これでは、着地の際に受けるストレスが身体の部分にかかり身体の悩みにつながります。

こういう着地を繰り返すと、

  • ふくらはぎの外側、内側だけが張り出る
  • お尻の外側や股関節の付け根が重だるくなる
  • 膝の内側やお皿の下辺りに痛みが出る

など、さまざまなことが発生してしまいます。

ですので、着地は足裏全体で行うことが自然ということもおさえておいてほしいですね。

 

ダイエット目的の方に行ってほしい歩き方

ここまでは、楽に歩けることをベースに歩き方を解説しました。

続いては、ダイエット目的の方向けに歩き方を解説しますね。

ダイエット目的=少しでも消費量を増やす

ダイエットをされている方の場合、歩くことやウォーキングの位置づけは、

少しでも消費カロリーを増やす

ということが大きな目的になると思います。

ですので、歩く中でできるだけ消費量を増やすための工夫をすることがポイントになるんですね。

身体を大きく使って歩く

そのために重要なことは、

  • 腕は大きく振って歩く
  • 歩幅を広げ、大きく脚を出して歩く

など。

身体を大きく動かすと疲れますが、疲れるということは多くのエネルギーを消費するということ。

逆に先ほど解説した歩き方は“楽”なので、消費エネルギーが小さくなるためダイエットの目的に合いません。

ですので、基本的に正しい歩き方は存在せず、

目的にあわせて歩き方を変えることが最も適切である

ということがここで理解してもらえると思います。

足首を過度に使うのもあり

また、先ほど足首を使う意識は不要とお伝えしましたが、ダイエット目的であれば地面を蹴るように足首を使ってもいいですよね。

そうすればエネルギーを多く消費できるため、ダイエットのプラスになる。

このように、目的に合わせて歩き方を変えるとご自身が求める結果が得られるので、上記を参考に歩き方を改善してほしいなと思います。

足裏にパットを貼ると歩きやすい

最後に、Twitterで紹介した便利アイテムをご紹介して終わっていきますね。

これは足裏に貼るだけで楽に歩けるし、脚やせや痛み改善にも効果的ですので、興味ある方はぜひ使ってみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、ヒールを履いた時の歩き方などは以下の記事でまとめているので女性の方はこちらも参考にしていただければと思います<m(__)m>

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