むくみがスッキリ!壁に足上げて脚やせする7つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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壁に足を上げるだけでパンパンに浮腫んでいた脚がスッキリし、脚やせすることがあります。

ただ足を上げるだけではなく、その中で呼吸をしたり、軽く足首などを動かせばより脚やせすることができるんですね。

この記事では、

  • 壁に足を上げることで脚やせする理由
  • 壁に足上げて脚やせする7つの方法

などを解説します。

 

壁に足を上げることで脚やせする理由

今回ご紹介する方法は、以下のように壁に足を上げるだけの方法です。

なぜこうやって足を上げるだけで脚やせするのでしょうか?

むくみが改善する

1番の理由は、壁に足を上げることでむくみが改善して、その結果脚が細くなるということです。

体内には「リンパ液」という体液が流れており、リンパ液は下から上の一方通行で流れています。

足を壁にあげることで、重力の影響でリンパ液の循環が促され、それによってむくみが改善するというわけです。

仰向けとむくみの改善

足を壁に上げることでむくみは“より”改善されますが、実は仰向けになるだけでも脚全体のむくみが改善することが研究からわかっています。

リンパ呼吸」という著書の中で紹介されているので、興味ある方はご覧ください。

ここでさらにおさえておいてほしいことは、

仰向け+腹式呼吸をするとより脚のむくみが改善する

ということです。

腹式呼吸をすると、お腹がポンプの役割となり、そのポンプ作用によって脚全体のリンパ液の循環が良くなるんですね。

ですので、ただ足を壁に上げるだけでもいいですが、より脚やせしたい方は足上げ+腹式呼吸などを行うことが重要です。

壁に足を上げるときの注意点

足上げをするときの注意点は以下の通りです。

  • 仰向けの状態で、リラックスして壁に足を上げる
  • 足を肩幅ぐらいに開く
  • 足を上げる角度は、無理に90度にしなくてもOK
  • きつければ、膝を若干曲げてもOK

シンプルに言えば、一番楽な状態で壁に足を上げれば問題ありません。

たまに股関節が90度で、以下のような状態にしないといけないみたいなことも言われます。

これは気にしなくていいですし、股関節が力んでしまうと逆効果です。

ですので、上記のような姿勢になるのがきつい方は、一番楽な高さに足を上げて構えておいてください。その中で、以下の方法を実践すれば脚やせできます。

ちなみに、動画でも詳しく解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

壁に足上げて脚やせする4つの方法

まずは、腹式呼吸をプラスしたやり方からご紹介します。

①足上げ+腹式呼吸

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. その状態で、鼻から軽く息を吸ってお腹を膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. これを2分間繰り返す
    (※できる方は5分間以上)

この方法だと、疲れた仕事上がりとかでも簡単にできますよね。

一番難易度も低いですし、2~3分経った後ぐらいにはすでに脚のスッキリ感は実感できるはずです。

②足上げ+足首を動かす

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. スネやふくらはぎに力が入らないように足首を軽く動かす
  4. これを2分間行う

壁に足を上げて足首を動かすと、ふくらはぎがポンプの役目となってむくみが非常にスッキリし、脚がかなり軽くなります。

ふくらはぎなどがグッと力まないように、できるだけリラックスして動かすようにしてくださいね。

③足上げ+股関節を動かす

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. 足を転がすように左右に動かす
  4. これを2分間気持ち良く繰り返す

もし太ももの付け根やおしりのたるみが気になる方は、こういう方法がおすすめです。これだけで太ももやお尻周りはスッキリして、引き締まるんですね。

このように、壁に足を上げながら足首などを動かせば脚やせできるので、仕事などが忙しい方ほど実践してみてください。

④軽く足を上げて腹式呼吸をする

上記の方法で脚やせは可能ですが、個人的におすすめなのが以下の方法です。

手順

  1. 仰向けになり、脚を少し高く上げておく
  2. 全身がリラックスできるように位置を調節する
  3. その状態で腹式呼吸を20~30分程度行う
  4. これを寝る前に毎日行う

先ほどご紹介した「リンパ呼吸」の中で研究結果が出ており、この方法で脚全体のむくみが改善し、1回で2~3cm脚が細くなった方もいたそうです。

上記の方法との使い分けとしては、

  • ①~③の方法を何か1つ5分間程度行う
  • 布団に入り、脚を少し上げて腹式呼吸をしながら寝る

これがお風呂上がりにできると非常に効果的で、翌朝にはかなり脚がスッキリします。

ですので、本気で脚やせしたい方にはこういった流れがおすすめですね。

 

壁に足上げてさらに脚やせする3つの方法

上記の4つとは別に、さらに脚やせしたい方には以下の3つの方法も効果的です。

①足上げ+太ももを揺らす

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. 手で前ももなどを左右に軽く揺らす
  4. これを1分間行う

太ももを揺らすと筋肉が緩み、より脚全体のむくみが改善しやすくなります。

もし前ももの張りで悩む方は「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」も参考にどうぞ。

②足上げ+鼠径部を擦る

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. 手で鼠径部を軽く擦る
  4. これを1分間行う

鼠径部の循環が改善できると、脚全体のむくみがスッキリして脚やせができます。お尻の大きさに悩む方にも効果的ですね。

もしお尻の大きさや内もものたるみで悩む方は「【徹底解説】おしりが大きい原因と小さくする6つの方法」や「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」も参考にしてみてください。

③足上げ+お腹を揺らす

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. 手でお腹全体を揺らす
  4. これを1分間行う

これは先ほどご紹介した腹式呼吸と効果が似ていて、お腹を揺らすとポンプ作用となり、脚全体のむくみを改善できます。

もしお腹周りのたるみが気になる方は、「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」も参考にどうぞ。

こういった3つをすれば脚全体がスッキリするので、これらも脚やせに効果的ですね。

 

壁に足を上げることで得られる効果

壁に足を上げて得られる効果をまとめると、以下のような効果が期待できます。

  • 脚全体のむくみが改善して脚やせする
  • 脚の重だるさ、疲労感が軽減して軽くなる
  • 身心ともにリラックスして自律神経が整う
  • 腸の働きがよくなり、便秘が改善する
  • イライラや精神的な不安定さも落ち着く

毎日足上げ習慣を続けると、脚やせするだけではなく、身体にとってもプラスの効果が期待できるのでぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

壁に足上げて脚やせするときの注意点

壁に足上げて脚やせを目指す場合、注意点は以下の通りです。

妊婦さんは医師に相談してから

妊婦さんが上記の方法を行う場合、念のため医師に相談してから行うようにしてください。

先ほども解説しましたが、上記の方法はリンパ液の循環が良くなるため、体内で大きな変化が生まれます。

そのため、赤ちゃんに影響が出ることもあるので、必ず医師の許可を得てから行ってくださいね。

体調が悪い、風邪のときはNG

また、インフルエンザや菌系の風邪などの場合は、上記の方法はNGです。

リンパ液には細菌が混じっており、リンパ液の循環が良くなると病状が悪化することがあるんですね。

ですので、風邪や体調がすぐれないときは避けるようにしてください。

脚がしびれるときはリラックスする

壁に足上げを行うと脚がしぶれる方もいるかもしれませんが、これは脚の角度がまずかったり、リラックスできていないことが原因です。

正座を長時間すると脚がしびれますよね。原因は同じで、

  • 壁に足を上げる
  • 脚やお腹周辺が力んでしまう
  • 重力や力みによって脚の血流量が制限される
  • 血流量が制限されるとしびれが出る

ということが考えられます。

脚のしびれが出る方は、

  • 脚を上げる角度を浅くする
  • 足幅を開く
  • 力んだ状態の場合はリラックスする

などの対応をすれば改善ができるはずです。

もし壁に足を上げるとしびれる方は、まずは仰向けの状態で腹式呼吸から始めると問題なく脚のむくみは改善できますからね。

こういった注意点を守った上で実践すると、より脚やせを実感できると思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、脚やせする方法などは以下の記事にまとめているので、こちらの記事も参考にどうぞ。

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